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2009年7月2日

減重撇步123 甩脂肪肝真簡單

「醫師說,這次健康檢查我有輕微脂肪肝現象,只要好好調整飲食及運動習慣,還建議我找營養師討論。真的這麼簡單啊?」一位看來正值事業衝刺階段的年輕人,剛坐定隨即提出自己的疑問。

翻了翻手邊的病歷資料,「是啊!你的抽血結果都很正常,也沒有其他慢性病史,不過,健康檢查報告上你是體重過重的體位,所以醫師才會這樣建議你。」微笑回答著。年輕人面露狐疑地反問:「脂肪肝和體重過重有關係嗎?」

脂肪肝危險因子

一般來說,當肝臟中的脂肪代謝出現異常,合成太多、分解太少,或血液中太多脂肪酸進入肝臟,皆會造成脂肪累積於肝臟,脂肪含量過高或肝細胞發生脂肪變性,即所謂的「脂肪肝」現象。

造成脂肪肝的常見原因,如酗酒、肥胖、血脂肪過高、糖尿病、藥物以及長期營養不均衡等。其中肥胖被證實與脂肪肝的發生有密切關連,尤其是中廣型肥胖,亦即腰部肥胖者特別危險。因此,維持理想體重,是對抗脂肪肝的首要目標!

肥胖標準停看聽

至於自己的體位是否落在理想範圍,先根據衛生署公布的肥胖指標估算一下。身體質量指數BMI=體重/身高的平方(公斤/公尺x公尺)當BMI落在 18.5~23.9是理想的正常範圍;BMI24~26.9屬於體重過重;而BMI27以上即是所謂的肥胖!另外,衛生署也把腰圍做為中央肥胖的標準,男性90公分以上,女性80公分以上,就算BMI在標準範圍,但腰圍過大,腹部囤積過多的脂肪,也被列為肥胖家族!

健康減重很輕鬆

不論是肥胖或過重,大多是因熱量攝取過多、活動過少,多餘的熱量無法排除,轉變成脂肪堆積在身體中所致。正確的減重飲食,以均衡飲食為根本,配合「低油、低糖、低熱量、高纖維」三低一高的原則,調配出最適合自己的飲食模式。試試以下減重六撇步,讓自己輕鬆達到維持理想體重的目標!

(1) 減少不必要的油脂

油炸、油煎的食物是減重者最大的敵人,隨時去除雞皮、鴨皮、肥肉等看得見的油脂。油膩食物除了會使您變胖,還會使血脂肪上升,更會加重脂肪肝的危險!

(2) 遠離隱藏熱量的飲料

市面各式飲料常是減重者忽略的體重殺手,除非真正標示為無糖成分,否則飲料隱藏的熱量不容小覷。純淨的水分還是最好的選擇,或選擇標示不含糖分的飲料,以降低看不見的熱量隨著水分進入身體。

(3) 家裡不留存零食

蛋糕、冰淇淋、餅乾、瓜子、糖果等都屬於高熱量食物,不建議經常食用,若無法抗拒,一次吃一點點就好,千萬不要主動帶這些食物回家。

(4) 選擇體積大的低熱量食物

多選擇新鮮的高纖維食物。每天3~6份各式新鮮蔬菜,或選擇如蒟蒻等富含纖維質的食物,都是最佳的減重夥伴。

(5) 細嚼慢嚥好習慣

專心進食,吃得慢一些,血糖緩慢的上升,讓大腦的飽食中樞接收訊息,身體產生飽足感,可避免在快速進食中攝取過多的食物。

(6) 消夜點心要避免

每日以三正餐為主,不宜偏重或遺漏任何一餐,而且用餐時間及分量儘可能固定。真正決心要減重的人,消夜及點心千萬要遠離!

瞭解正確的減重概念後,以每周減0.5~1公斤的理想減重速度,再配合持之以恆的行為改變、均衡攝取的飲食觀念及養成適宜的運動習慣,才是對抗脂肪肝最基本的生活模式!

原文來源刊載於:聯合報 2007/09/20 振興醫院營養治療科營養師/林孟瑜


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