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2009年7月6日

米麵煮太爛 血糖易飆升

國內已有上百萬個糖尿病患,若要預防罹患此病,就要避免長期血糖不穩、油脂攝取過多;若已是糖尿病患,更要嚴格控制糖分、油脂的攝取。不過台大醫院營養師陳慧君發現,除了要清楚認識每個食材澱粉含量外,更重要的是,澱粉食物都不能煮太久,雖然口感會比較好,但吃下肚卻會造成血糖上升過快,所以愈是糊爛的澱粉食物,怕血糖高的人愈要避免。 

澱粉經過加熱後會有「糊化」作用,分子膨脹後結構就被破壞了,吃進後就會讓腸道對澱粉質的吸收速度變快,而澱粉轉換成葡萄糖等小分子後,會使血糖上升,吸收速度愈快,血糖上升的速度也愈快,長期來不及轉換的情況下,就會對身體健康造成負擔。所以血糖應要保持平穩,就要適度地延緩吸收作用,而食材中的纖維質就具有這種功能,所以多吃纖維質可平穩血糖、避免過胖。

甜食易升血糖
精製過的糖分非常容易使血糖升高,例如煉乳、蛋糕、糖果、罐裝飲料等,所以,糖尿病患者或想預防罹病的人,要養成吃新鮮、粗製食物的習慣。

莖菜含澱粉
根莖類食物中有些種類澱粉含量不低,例如南瓜、玉米、馬鈴薯等,偏偏這些食材都需要久煮,陳慧君營養師提到,可先微波熱過或蒸過再煮,減少烹調時間,但目前沒有針對這些食材實驗過應蒸多久,或煮多久才能避免過度糊化。

不要煮太軟爛
目前較能找得到實驗數字的是白米和義大利麵,當煮白米飯的溫度超過75℃、義大利麵煮超過16.5分鐘時,就會開始產生糊化程度較高、升糖指數變高的情形,但現在家中使用的鍋具無法控制烹煮溫度,所以陳慧君營養師建議,以口感來決定,不要吃太軟爛的飯、麵對身體健康較好。

顆粒愈大愈好
有些人來不及吃早餐時,會以沖泡穀物粉來當主食,但磨碎的澱粉食物更容易使血糖升高,還是要以吃顆粒大又完整的穀類食物為主,少吃磨碎後的產品。而且吃完整顆的水果比喝果汁好,可減少糖分攝取。

油脂攝取也要控制
糖尿病患也經常伴隨心血管病,所以對油脂攝取也要同時控制,少食用油炸、油煎物。

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/06/26 楊琇雯


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