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2009年7月2日

如何降低油脂攝取

許多女性怕胖不敢吃澱粉,或是減肥時只吃肉、吃菜增加飽足感。無形中油脂及蛋白質的攝取量反而過高。營養師提醒,高脂肪飲食會促進乳癌發生,每天若攝取1600卡熱量的女性,至少應該吃兩碗半的飯。

每日攝取熱量中,15%應該來自蛋白質,20~25%來自脂肪,60%來自碳水化合物,但是很多人為了維持身材,刻意不吃飯等澱粉,改吃肉類,不知不覺中也吃下過多的脂肪。

台北國泰醫院營養組營養師徐嘉徽表示,台灣每天有七名婦女發現罹患乳癌,而且年齡也比國外婦女低十歲左右。根據過去研究,乳癌患者的飲食攝取較多的牛肉、肉類、奶油、乳酪或香腸。若對於59-88歲女性,持續九年的低油高量蔬果,可以降低乳癌罹患率。

因此徐嘉徽建議,婦女要調整飲食習慣,以攝取1600大卡熱量的女性而言,換算下來,每天應該吃兩碗半到三碗的白飯,覺得飯量沒那麼大,也可以用芋頭、地瓜、麵、山藥等其他澱粉類食物替換。

同時徐嘉徽也說,許多食物感覺不油,像是全脂牛奶、乳酪、酪梨、加奶精而非加牛奶的奶茶、夏威夷豆、糕點餅乾等,卻含大量脂肪,還有麻油、沙拉醬等調味料都應該小心食用。

另外,也要懂得看食品營養標示,包括可可油、香油、酥油、油酸等,都是脂肪的一種,可以比較不同廠牌,選擇含量較少的,對健康更有利,也預防乳癌的發生。

如何降低油脂攝取

  1. 烹調用油選擇橄欖油、菜籽油、葵花油等,減少使用豬油、奶油、牛油
  2. 選擇油脂含量較少的瘦肉,並依序選用去皮雞肉、魚肉、牛肉、羊肉、豬肉
  3. 減少油炸、煎、爆、焗等烹調方式,改以涼拌、糖醋、燉、燒為主,並以蔥蒜八角等增加低油烹調的香味
  4. 肉類紅燒、燉湯時,冷藏後將上層油脂去除,再加熱食用,烤肉烤雞的汁含高量脂肪最好禁用

原文來源刊載於:聯合晚報 2007/01/07 黃玉芳


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