跳到主要內容

吃隱藏性油脂 越減越肥

為了健康著想,很多人不愛吃肥肉和油炸物,但到醫院做檢查時卻檢查出高血脂相關疾病。其實肥肉和油炸物並不可怕,因為都是「看得到」的脂肪,但食物中仍有許多看不到的隱藏性油脂,也必須小心。這些看不到的脂肪更容易因口感好而吃進大量的油脂,要特別注意。

十大隱藏油脂
平常飲食中許多高油脂、高熱量的食物,但外表並不油膩,這些含隱藏性脂肪食物的共同特徵是吃起來特別香、口感好,容易在不知不覺中吃下更多。我們請台北馬偕醫院營養課課長趙強,從常吃食物中,挑選出較容易被忽略的隱藏性油脂,並教你怎麼吃這些食物。

燒餅
熱量高,1個約80克,就有256大卡,脂肪含量7.2克。油脂多是因和麵時為讓口感較酥,而會多放一些油,即使是烤的而非油炸方式,熱量仍不低,且脂肪含量也高。
怎麼吃 早餐若吃燒餅,最好搭配無糖豆漿,降低熱量攝取,且不要再夾油條了,以免吃入更多脂肪,如果會餓,可吃一顆白煮蛋,或燙青菜、新鮮水果。

丸子和餃類
魚丸、貢丸,2顆約40克,95大卡,脂肪含量7.6克。餃類吃5個以上,熱量就超過155大卡,脂肪含量超過10克。脂肪高是因大部份用油脂多的肉來做,如五花肉。這類食物因體積小,不知不覺就吃多了。
怎麼吃 吃火鍋時先吃些熱量低的青菜、增加胃中食物體積,很快就有飽足感,再吃加工餃類、丸子,就可減少隱藏性油脂攝取。

中式餐
中餐常有肉菜同炒料理,如紅椒炒肉絲,多將肉絲醃過、裹上太白粉,先油炸再和紅椒熱炒,以縮短炒菜時間。但油炸後,熱量就變高,脂肪含量也多,且裹上太白粉易吸油,故外食易因此肥胖,應選肉類沒炸過的菜色,烤或蒸、煮最佳。
怎麼吃 若有道食物是肉菜同炒,配菜儘量選單純烹調如蒸、煮青菜。

白吐司
尤其便利商店所販賣,因製程特殊,比傳統麵包店的吐司熱量高,1片200~300大卡,脂肪4克;傳統麵包店白吐司1片約75大卡,脂肪約1.9克。
怎麼吃 白吐司熱量高是因揉麵時加了奶油,若選全麥麵包,熱量及油脂較低。

牛小排
牛小排、肋排、排骨因骨頭附近的肉油脂較高,將肉去骨後,1小碗約60克,就有234大卡,脂肪含量22.6克。因有骨頭,而忽略肉的份量,越吃越多,造成脂肪攝取過多。
怎麼吃 可選脂肪含量少的部位,如牛腱、腰內肉、後腿肉等,或標記「低脂肪」的肉品。

蜂蜜蛋糕
蜂蜜和香蕉蛋糕製做時都加了油,甚至為使口感更好,不用蛋白,而用奶油打發,故熱量高、脂肪含量也高。100克就有360大卡,脂肪含量17.8克。
怎麼吃 外層顏色較深的皮剝掉,吃內層蛋糕體,或吃時配無糖或低糖綠茶。

丹麥麵包
丹麥麵包有層油酥皮,即熱量來源,因用油拌麵粉製作,一個熱量超過300大卡,脂肪含量更超過20克,如有夾心,熱量和油脂更高。類似產品如蛋黃酥,熱量、油脂更高。
怎麼吃 選沒有夾心的,或同餐中不要再吃熱量、油脂多的。

小西點
蛋捲、鳳梨酥這些食物熱量都不易察覺,如蛋捲,5根約100克,就有541大卡,脂肪含量32.5克,等於一個便當。小西點製作中為了口感香酥,會添加大量油脂、糖份,所以越酥、越脆的,熱量、油脂含量都很高。
怎麼吃 一次不要吃太多,如蛋捲一次吃1到2根,配水或無糖綠茶。

肉鬆
一大湯匙約20克,熱量88大卡,脂肪含量有5克。這類食品包括肉鬆、肉酥、肉條,熱量都不低,且因為製作過程添加油,所以油脂含量也很高,所以即使是當成配菜吃,也很容易在不知不覺中增加熱量攝取。

怎麼吃 若要配飯吃,一餐配半匙就夠了,平常不要拿來當零食吃,且可選雞肉鬆,熱量稍低一些,但魚鬆熱量就和豬肉鬆差不多。

正確消耗油脂
根據能量不滅定律,吃進肚子裡的熱量、油脂若沒有消耗掉,就容易堆在體內,會在血管內壁沉積,也可能會在內臟器官堆積,而最佳的消耗法就是把脂肪代謝掉,運動是最好、最快的方式。以下是以體重55公斤推算,進行下列運動10分鐘後能消耗掉的熱量。
  • 上樓梯:129大卡
  • 快走:41大卡
  • 打保齡球:37大卡
  • 游泳:41大卡
  • 跑步:121大卡

重視搭配性
隱藏性油脂食物不是不能吃,而是吃的時候要小心,儘量少吃之外,更重視整體的搭配性。例如這一餐中如果吃了一項屬於隱藏性油脂的食物,那麼其他吃的食物就應搭配低糖、低油、低熱量的食物,就不會造成熱量及油脂攝取過多,不要因噎廢食。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/04/12 楊琇雯

留言

這個網誌中的熱門文章

肚子痛 自我急救法

很多人都有肚子痛的經驗,但今天是除夕,醫院門診沒開,萬一遇上肚子痛到底該怎麼辦呢?我們請北醫附醫腸胃內科醫師羅鴻源列出腹痛的可能原因,可以對照一下看看自己需不需要就醫,或有什麼方法可解決喔! 肚子不舒服可概分為腹脹和腹痛,各有不同的成因和症狀表現。大部份腹脹的情況是因為消化不良或便秘,而腹痛的情況就比較複雜了,可能是腸胃炎、食物中毒或其他消化系統疾病。 腹脹 1.可能狀況: 消化不良 症狀: 吃太多年糕或油炸物等不易消化的東西,且同時有食慾不振等。 怎麼辦: 只要吃清淡一點、少碰油膩食物、少量多餐,並且有充足睡眠,就可減輕不舒服的症狀。這不是疾病,所以不用太緊張。過年吃的食物多是不易消化的糯米、脂肪高的肉類,容易造成消化不良,原本腸胃就較弱的人要少吃。 2.可能狀況: 便秘 症狀: 太久沒排便了,而且蔬菜吃得少。 怎麼辦: 要多吃蔬菜、多喝水,可幫助腸胃蠕動,增加刺激,排便就會順暢一些。過年大魚大肉吃多了,可能會忽略攝取蔬菜,少了纖維質,當然容易造成便秘。況且,飲食太油膩也會阻礙消化吸收,過年期間或過完年常出現很多便祕患者,已有便秘情況的人在這段期間要特別注意。 腹痛 1.可能狀況: 腸胃炎或食物中毒 症狀: 合併嘔吐或拉肚子,吃的東西不乾淨,被細菌汙染。 怎麼辦 : 這種痛是一陣一陣的絞痛,應採用漸進式飲食。就是開始時先喝一點米湯、用2倍水稀釋的運動飲料,等腸胃稍微舒服一點時再吃吐司或稀飯。吃的食物如果不乾淨,讓細菌在胃腸內滋生,可能就會引起發炎反應;另外,如果是一起吃飯的很多人同時出現上述狀況時,就要考慮食物中毒的可能性,並趕快到醫院掛急診。 2.可能狀況: 急性胰臟炎 症狀: 過年期間猛喝酒,或是有膽結石病史者同時吃了油脂含量高的食物。 怎麼辦 : 痛的位置是在後背部的中央,也就是胃的正後方,有時彎腰時會比較舒緩、平躺壓到時反而更痛。成因有2種,一種是膽囊裡的結石,掉到胰管口,堵塞了胰液分泌到十二指腸,胰液本來是消化食物的,回流後胰臟被「自體消化」破壞,侵蝕周圍脂肪和器官,造成急性胰臟炎。另一種是年節的時候因為應酬多,喝酒的機會也多,亦可能造成胰臟炎。應立刻到急診室就醫。 3.可能狀況: 潰瘍出血 症狀: 胸部下方到上腹部之間會有灼痛感或排黑便。 怎麼辦 : 要先禁食,最好趕緊送急診室。如果胃部本來就有些微發炎現象,但患者並未察覺,仍舊三餐飲食、生活不正常、大

吃喉糖 1天勿超過6顆 感冒喉嚨痛 吃含藥口含錠

喉糖可舒緩平常過度使用喉嚨的不適,但若因感冒病毒所引起喉嚨不舒服,應選擇吃含藥口含錠。臺北市立聯合醫院中醫師吳建隆建議,可依症狀選擇喉糖成分,如鎮咳的甘草或舒緩疼痛的薄荷等,但1天不要吃超過6顆為宜。 喉糖喉藥作用不同 李佳利藥師表示,過度使用聲帶時,可利用喉糖舒緩聲音沙啞症狀,而含藥口含錠則是作用於會厭,因為病菌通常會聚集在此。目前市售的潤喉、消除喉部不適的產品分為2大類,分別是喉糖及含藥口含錠。 若因為說太多話所引起的聲音沙啞或喉嚨疼痛不適時,可吃喉糖來舒緩;因感冒、咽喉炎或其他疾病導致喉嚨發炎時,可吃含藥口含錠 ,其製菌劑可抑制病菌在會厭孳生。 吃過量 喝飲料恐無味 不論一般喉糖或含藥口含錠,都會添加薄荷,新光醫院耳鼻喉科主任梁家光醫師表示,若吃過量喉糖,除因大量糖分易生痰,可能也會因薄荷過度刺激,影響舌頭味蕾,導致味覺短暫消失,喝飲料或吃東西可能吃不出味道,同時也會影響嗅覺,讓嗅覺變的遲鈍,建議1天不要吃超過5到6顆。 音啞吃喉糖 吃太多恐喉部緊繃 若單純因喉嚨使用過度而造成聲音沙啞,可吃喉糖來緩解不適。喉糖屬食品類,可自行購買,不須詢問醫師或藥師,通常也會添加薄荷來讓喉部暫時獲得舒緩,但喉糖效果短暫,吃太多反會造成喉部緊繃。 薄荷 主成分作用快 所有市售喉糖都含有薄荷,有些還添加甘草、陳皮、仙楂等。吳建隆醫師表示,若成分只有薄荷為主,作用快但消失速度也快;而含有多種成份的喉糖,作用較慢,但較持久。 鎮咳 選甘草成分 吳建隆醫師表示,甘草常被用來添加在喉糖內,具鎮咳作用,若喉部不適且有咳嗽,可選擇含有甘草的喉糖。但若只是舒緩喉部疼痛,可選擇只有薄荷成分的喉糖。 發炎吃喉藥 詢問藥師再用藥 喉嚨若有發炎,不應吃喉糖,應吃具抑菌作用的含藥口含錠。由於含藥口含錠是藥師指示用藥,可到藥局向藥師詢問後再購買。若因感染病菌而發炎,除喉嚨痛外,還會有其他類似感冒症狀,如喉部腫痛、咳嗽、流鼻涕等。 先閱讀用藥指示 李佳利藥師提醒,在吃含藥口含錠時,需先閱讀用藥指示,依照說明書上所指示劑量吃,因為含藥口含錠具有藥物成分,並不屬於日常保健食物,因此服用前最好先看清楚用藥指示。 含藥口含錠具抑菌作用 含藥口含錠內含有抑菌劑,如2,4-Dichlorobenzyl Alcohol、Amylmetacresol等,可殺死引起口腔及喉嚨感染的細菌,用於輕微的口腔及喉嚨感染,此外也含有薄

頭暈 發燙 沒胃口 小心夏季熱

本週氣候早晚偏涼,到了中午卻變得非常炎熱,很多體溫調節能力較差的人紛紛出現頭昏、身體發熱、沒胃口的情況,這就是中醫所稱的「夏季熱」。萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀表示,這兩週出現夏季熱症狀的人很多,要特別提醒的是,端午節(5/28)前後兩週都是夏季熱的好發時期,飲食上要多注意,少吃冰、吃點不冰的西瓜,可預防暑熱、緩解夏季熱。 夏季熱和中暑不一樣,中暑會身體發燙到38.5℃以上,且伴隨昏厥等急性症狀,而夏季熱是低燒,不太會超過38℃ 。黃中瑀醫師說明,夏季熱以前多半隻發生在小朋友、老人等體溫調節能力較差的人身上,但近幾年有愈來愈多的年輕人經常發生夏季熱症狀,推斷可能是現代人較少運動、愛吃冰品,導致身體代謝能力變差,體內水分補充也不夠,就會更不舒服。 看症狀 頭昏 發熱 吃不下 夏季熱也會出現如普通感冒般的症狀,如流清鼻水、頭昏、頭痛等,以下四項為常見的夏季熱症狀,若都有出現,可以用緩解法先自我消除症狀。 身體輕微發燙,以溫度計測量約38℃。 覺得頭重、頭痛,整個人懶洋洋的。 沒有胃口、吃不下東西。 口乾舌燥但不會很想喝水。 緩解用 吃不冰的西瓜 黃中瑀醫師說明,當有前述症狀時,可以吃幾片不冰西瓜,因為西瓜的甘涼屬性可退體內虛熱,而虛火過旺時就會有頭痛、全身發熱、口乾舌燥的情況。且西瓜還能養中氣、補充水分,吃個1、2片即可。要特別注意的是,不能吃冰西瓜,因為冰涼食物反而更不利消暑,會阻礙體內循環代謝,若是一次買大顆西瓜只能放冰箱冰存的話,須先拿出放陰涼處退冰後再吃。另外,不建議晚上吃西瓜,可能會半夜頻繁上廁所或腹瀉。 蒸梨子取汁喝 除了西瓜之外,黃中瑀醫師也建議可喝梨子汁,方法是用半顆水梨削皮去籽後,放在碗裡加水剛好蓋過水梨,入鍋蒸約15至20分鐘,取梨子汁喝與吃梨子肉即可。一天可吃1至2次,無攝取時間上的限制,不過有些人吃了以後可能會有排便較稀軟的現象,屬於正常情況,若是出現了嚴重腹瀉的情況,就應該停止吃並立即就醫,因可能是其他疾病所造成的不適。 飲仙草茶可解熱 有許多青草茶都有解暑作用,但黃中瑀醫師表示,青草茶屬性較涼,以目前天氣狀況來說,還不用喝青草茶消暑,且青草茶混合多種材料,無法確知真正效用,不如喝仙草茶,單一種材料就能緩解夏季熱。可在中藥行買乾仙草後回家自己煮1鍋放涼後喝,每天喝1至2杯即可,喝不完放冰箱保存,要喝時拿出來退冰再喝,不要喝冰的,或把要喝的量倒入