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每日營養素建議攝取量


營養素
/單位
/年齡(1)
身高
體重
熱量(2)
蛋白質
(3)
鐵(4)
維生素A(5)
維生素D
(6)
公分
(cm)
公斤
(kg)
大卡
(Kcal)
公克
(g)
毫克
(mg)
毫克
(mg)
毫克
(mg)
微克
(μg)
微克
(μg
R.E.)
國際
單位
(I.U.)
微克
(μg)
0月~
55
5.0
115/公斤
2.4
/公斤
400
250
7
30
420
1400
10.0
3月~
65
7.3
100/公斤
2.2
/公斤
400
250
7
35
420
1400
10.0
6月~
71
8.5
95/公斤
2.0
/公斤
500
330
10
40
400
2700
10.0
9月~
75
9.6
100/公斤
1.8
/公斤
500
330
10
50
400
3300
10.0
1歲~
92
13.7
1250
25
500
500
8
65
450
3800
10.0
4歲~
113
112
20.4
19.6
1700
1550
30
30
500
500
500
500
8
8
85
80
500
500
4200
4200
10.0
7歲~
128
128
27.0
25.0
1900
1650
40
40
600
600
600
600
10
10
95
85
500
450
4200
3800
10.0
10歲~
144
145
37.0
38.0
2150
2100
50
50
700
700
700
700
15
15
110
105
550
550
4600
4600
10.0
13歲~
163
157
51.0
48.0
2500
2200
65
60
800
700
800
700
15
15
125
110
550
550
4600
4600
10.0
16歲~
171
160
61.0
52.0
2650
(10)
2100
70
55
800
700
800
700
15
15
135
105
600
500
5000
4200
10.0
20歲~
170
158
62
52

2200


2450


2850

極重
3300

1800


2000


2350

極重
2650
65
55
800
700
800
700
10
15
110


125


145


165
90


100


120


135
600
500
5000
4200
5.0
25歲~
170
158
62
52

2100


2350


2750

極重3100

1700


1900


2200

極重2500
65
55
600
600
600
600
10
15
105


120


140


155
85


95


110


125
600
500
5000
4200
5.0
35歲~
167
156
64
54

2100


2350


2750

極重
3100

1700


1900


2200

極重2500
65
55
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600
600
600
10
15
105


120


140


155
85


95


110


125
600
500
5000
4200
5.0
55歲~
165
152
63
54

2050


2250


2650

1650


1850


2150
65
55
600
600
600
600
10
10
105


115


135
85


95


110
600
500
5000
4200
5.0
70歲~
162
150
58
52

1800


2000

1600


1800
65
55
600
600
600
600
10
10
90


100
80


90
600
500
5000
4200
5.0
懷孕

第一期
第二期
第三期


+0
+300
+300


+2
+6
+12


+0
+500
+500


+0
+500
+500


+0
+0
+30


+0
+15
+15


+0
+0
+100


+0
+0
+850


+0
+5.0
+5.0
哺乳期
+500
+15
+500
+500
+30
+25
+350
+3000
+5.0

營養素
/單位
/年齡(1)
身高
體重
熱量(2)
維生素 E
(7)
維生素B1
維生素B2



(8)
維生素B6



B12
葉酸(9)



C
公分
(cm)
公斤
(kg)
大卡
(Kcal)
毫克
(mgα-T.E.)
毫克(mg)
毫克(mg)
毫克
(mg N.E.)
毫克(mg)
微克
(μg)
微克
(μg)
毫克
(mg)
0月~
55
5.0
115/公斤
3
0.3
0.3
4.0
0.2
0.3
20
35
3月~
65
7.3
100/公斤
3
0.4
0.4
5.0
0.3
0.4
30
35
6月~
71
8.5
95/公斤
4
0.4
0.4
5.0
0.4
0.5
35
35
9月~
75
9.6
100/公斤
4
0.5
0.5
6.0
0.5
0.5
40
35
1歲~
92
13.7
1250
5
0.6
0.7
8.0
0.8
0.7
50
40
4歲~
113
112
20.4
19.6
1700
1550
6
6
0.9
0.8
1.0
0.9
11.0
10.0
1.0
1.0
1.0
70
45
7歲~
128
128
27.0
25.0
1900
1650
8
8
1.0
0.8
1.0
0.9
13.0
11.0
1.0
1.0
1.4
100
45
10歲~
144
145
37.0
38.0
2150
2100
10
10
1.1
1.1
1.2
1.2
14.0
14.0
1.2
1.2
1.9
140
50
13歲~
163
157
51.0
48.0
2500
2200
12
10
1.3
1.1
1.4
1.2
17.0
15.0
1.6
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2.0
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50
16歲~
171
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61.0
52.0
2650
(10)
2100
12
10
1.3
1.1
1.5
1.2
17.0
14.0
1.7
1.4
2.0
200
55
20歲~
170
158
62
52

2200


2450


2850

極重
3300

1800


2000


2350

極重
2650
12
10
1.1


1.2


1.4


1.7
0.9


1.0


1.2


1.3
1.2


1.3


1.6


1.8
1.0


1.1


1.3


1.5
15.0


16.0


19.0


22.0
12.0


13.0


16.0


17.0
1.6
1.4
2.0
200
60
25歲~
170
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52

2100


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2750

極重3100

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2200

極重2500
12
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1.1


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1.6
0.9


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1.3
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1.3


1.5


1.7
0.9


1.0


1.2


1.4
14.0


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18.0


20.0
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35歲~
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2350


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極重
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2200

極重2500
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1.4


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1.3
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1.3


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55歲~
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1.1


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0.8


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15.0


17.0
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12.0


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70歲~
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12.0
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2.0
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懷孕

第一期
第二期
第三期


+0
+300
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+0
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+0.2
+0.2
+0.2


+200
+200
+200


+0
+10
+10
哺乳期
+500
+3
+0.3
+0.3
+3.0
+0.5
+0.6
+100
+40
(註)

  1. 年齡係以足歲計算。
  2. 油脂熱量以不超過總熱量的30%為宜。
  3. 動物性蛋白質在總蛋白質中的比例,1歲以下的嬰兒以佔2/3以上為宜。
  4. 日常國人膳食中之鐵質攝取量,不足以彌補婦女懷 孕、分娩失血及泌乳時之損失,建議自懷孕第三期至分娩後兩個月內每日另以鐵鹽供給30毫克之鐵質。
  5. R.E(Retinol Equivalent)即視網醇當量,I.U.(International Unit)即國際單位。 1μg R.E.= 1μg 視網醇 (Retinol)=6μgβ-胡蘿蔔素 (β-Carotene).
  6. 維生素D係以維生素D3(Cholecalciferol)為計量標準。 1μg=40 I.U. 維生素D3。
  7. α-T.E.(α-Tocopherol Equivalent)即α-生育醇當量。 1mgα-T.E. =1mgα-Tocopherol.
  8. N.E.(Niacin Equivalent)即菸鹼素當量。 菸鹼素包括菸鹼酸及菸鹼醯胺,以菸鹼素當量表示之。
    1mgN.E. =1mg菸鹼素=60mg色胺酸。
  9. 葉酸係指食物以酵素(Conjugase)處理後以Lactobacillus casei 進行微生物定量分析所得之「總葉酸量」。
  10. 「輕、中、重、極重」表示工作勞動量

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肚子痛 自我急救法

很多人都有肚子痛的經驗,但今天是除夕,醫院門診沒開,萬一遇上肚子痛到底該怎麼辦呢?我們請北醫附醫腸胃內科醫師羅鴻源列出腹痛的可能原因,可以對照一下看看自己需不需要就醫,或有什麼方法可解決喔! 肚子不舒服可概分為腹脹和腹痛,各有不同的成因和症狀表現。大部份腹脹的情況是因為消化不良或便秘,而腹痛的情況就比較複雜了,可能是腸胃炎、食物中毒或其他消化系統疾病。 腹脹 1.可能狀況: 消化不良 症狀: 吃太多年糕或油炸物等不易消化的東西,且同時有食慾不振等。 怎麼辦: 只要吃清淡一點、少碰油膩食物、少量多餐,並且有充足睡眠,就可減輕不舒服的症狀。這不是疾病,所以不用太緊張。過年吃的食物多是不易消化的糯米、脂肪高的肉類,容易造成消化不良,原本腸胃就較弱的人要少吃。 2.可能狀況: 便秘 症狀: 太久沒排便了,而且蔬菜吃得少。 怎麼辦: 要多吃蔬菜、多喝水,可幫助腸胃蠕動,增加刺激,排便就會順暢一些。過年大魚大肉吃多了,可能會忽略攝取蔬菜,少了纖維質,當然容易造成便秘。況且,飲食太油膩也會阻礙消化吸收,過年期間或過完年常出現很多便祕患者,已有便秘情況的人在這段期間要特別注意。 腹痛 1.可能狀況: 腸胃炎或食物中毒 症狀: 合併嘔吐或拉肚子,吃的東西不乾淨,被細菌汙染。 怎麼辦 : 這種痛是一陣一陣的絞痛,應採用漸進式飲食。就是開始時先喝一點米湯、用2倍水稀釋的運動飲料,等腸胃稍微舒服一點時再吃吐司或稀飯。吃的食物如果不乾淨,讓細菌在胃腸內滋生,可能就會引起發炎反應;另外,如果是一起吃飯的很多人同時出現上述狀況時,就要考慮食物中毒的可能性,並趕快到醫院掛急診。 2.可能狀況: 急性胰臟炎 症狀: 過年期間猛喝酒,或是有膽結石病史者同時吃了油脂含量高的食物。 怎麼辦 : 痛的位置是在後背部的中央,也就是胃的正後方,有時彎腰時會比較舒緩、平躺壓到時反而更痛。成因有2種,一種是膽囊裡的結石,掉到胰管口,堵塞了胰液分泌到十二指腸,胰液本來是消化食物的,回流後胰臟被「自體消化」破壞,侵蝕周圍脂肪和器官,造成急性胰臟炎。另一種是年節的時候因為應酬多,喝酒的機會也多,亦可能造成胰臟炎。應立刻到急診室就醫。 3.可能狀況: 潰瘍出血 症狀: 胸部下方到上腹部之間會有灼痛感或排黑便。 怎麼辦 : 要先禁食,最好趕緊送急診室。如果胃部本來就有些微發炎現象,但患者並未察覺,仍舊三餐飲食、生活不正常、大

吃喉糖 1天勿超過6顆 感冒喉嚨痛 吃含藥口含錠

喉糖可舒緩平常過度使用喉嚨的不適,但若因感冒病毒所引起喉嚨不舒服,應選擇吃含藥口含錠。臺北市立聯合醫院中醫師吳建隆建議,可依症狀選擇喉糖成分,如鎮咳的甘草或舒緩疼痛的薄荷等,但1天不要吃超過6顆為宜。 喉糖喉藥作用不同 李佳利藥師表示,過度使用聲帶時,可利用喉糖舒緩聲音沙啞症狀,而含藥口含錠則是作用於會厭,因為病菌通常會聚集在此。目前市售的潤喉、消除喉部不適的產品分為2大類,分別是喉糖及含藥口含錠。 若因為說太多話所引起的聲音沙啞或喉嚨疼痛不適時,可吃喉糖來舒緩;因感冒、咽喉炎或其他疾病導致喉嚨發炎時,可吃含藥口含錠 ,其製菌劑可抑制病菌在會厭孳生。 吃過量 喝飲料恐無味 不論一般喉糖或含藥口含錠,都會添加薄荷,新光醫院耳鼻喉科主任梁家光醫師表示,若吃過量喉糖,除因大量糖分易生痰,可能也會因薄荷過度刺激,影響舌頭味蕾,導致味覺短暫消失,喝飲料或吃東西可能吃不出味道,同時也會影響嗅覺,讓嗅覺變的遲鈍,建議1天不要吃超過5到6顆。 音啞吃喉糖 吃太多恐喉部緊繃 若單純因喉嚨使用過度而造成聲音沙啞,可吃喉糖來緩解不適。喉糖屬食品類,可自行購買,不須詢問醫師或藥師,通常也會添加薄荷來讓喉部暫時獲得舒緩,但喉糖效果短暫,吃太多反會造成喉部緊繃。 薄荷 主成分作用快 所有市售喉糖都含有薄荷,有些還添加甘草、陳皮、仙楂等。吳建隆醫師表示,若成分只有薄荷為主,作用快但消失速度也快;而含有多種成份的喉糖,作用較慢,但較持久。 鎮咳 選甘草成分 吳建隆醫師表示,甘草常被用來添加在喉糖內,具鎮咳作用,若喉部不適且有咳嗽,可選擇含有甘草的喉糖。但若只是舒緩喉部疼痛,可選擇只有薄荷成分的喉糖。 發炎吃喉藥 詢問藥師再用藥 喉嚨若有發炎,不應吃喉糖,應吃具抑菌作用的含藥口含錠。由於含藥口含錠是藥師指示用藥,可到藥局向藥師詢問後再購買。若因感染病菌而發炎,除喉嚨痛外,還會有其他類似感冒症狀,如喉部腫痛、咳嗽、流鼻涕等。 先閱讀用藥指示 李佳利藥師提醒,在吃含藥口含錠時,需先閱讀用藥指示,依照說明書上所指示劑量吃,因為含藥口含錠具有藥物成分,並不屬於日常保健食物,因此服用前最好先看清楚用藥指示。 含藥口含錠具抑菌作用 含藥口含錠內含有抑菌劑,如2,4-Dichlorobenzyl Alcohol、Amylmetacresol等,可殺死引起口腔及喉嚨感染的細菌,用於輕微的口腔及喉嚨感染,此外也含有薄

頭暈 發燙 沒胃口 小心夏季熱

本週氣候早晚偏涼,到了中午卻變得非常炎熱,很多體溫調節能力較差的人紛紛出現頭昏、身體發熱、沒胃口的情況,這就是中醫所稱的「夏季熱」。萬芳醫院傳統醫學科主任黃中瑀表示,這兩週出現夏季熱症狀的人很多,要特別提醒的是,端午節(5/28)前後兩週都是夏季熱的好發時期,飲食上要多注意,少吃冰、吃點不冰的西瓜,可預防暑熱、緩解夏季熱。 夏季熱和中暑不一樣,中暑會身體發燙到38.5℃以上,且伴隨昏厥等急性症狀,而夏季熱是低燒,不太會超過38℃ 。黃中瑀醫師說明,夏季熱以前多半隻發生在小朋友、老人等體溫調節能力較差的人身上,但近幾年有愈來愈多的年輕人經常發生夏季熱症狀,推斷可能是現代人較少運動、愛吃冰品,導致身體代謝能力變差,體內水分補充也不夠,就會更不舒服。 看症狀 頭昏 發熱 吃不下 夏季熱也會出現如普通感冒般的症狀,如流清鼻水、頭昏、頭痛等,以下四項為常見的夏季熱症狀,若都有出現,可以用緩解法先自我消除症狀。 身體輕微發燙,以溫度計測量約38℃。 覺得頭重、頭痛,整個人懶洋洋的。 沒有胃口、吃不下東西。 口乾舌燥但不會很想喝水。 緩解用 吃不冰的西瓜 黃中瑀醫師說明,當有前述症狀時,可以吃幾片不冰西瓜,因為西瓜的甘涼屬性可退體內虛熱,而虛火過旺時就會有頭痛、全身發熱、口乾舌燥的情況。且西瓜還能養中氣、補充水分,吃個1、2片即可。要特別注意的是,不能吃冰西瓜,因為冰涼食物反而更不利消暑,會阻礙體內循環代謝,若是一次買大顆西瓜只能放冰箱冰存的話,須先拿出放陰涼處退冰後再吃。另外,不建議晚上吃西瓜,可能會半夜頻繁上廁所或腹瀉。 蒸梨子取汁喝 除了西瓜之外,黃中瑀醫師也建議可喝梨子汁,方法是用半顆水梨削皮去籽後,放在碗裡加水剛好蓋過水梨,入鍋蒸約15至20分鐘,取梨子汁喝與吃梨子肉即可。一天可吃1至2次,無攝取時間上的限制,不過有些人吃了以後可能會有排便較稀軟的現象,屬於正常情況,若是出現了嚴重腹瀉的情況,就應該停止吃並立即就醫,因可能是其他疾病所造成的不適。 飲仙草茶可解熱 有許多青草茶都有解暑作用,但黃中瑀醫師表示,青草茶屬性較涼,以目前天氣狀況來說,還不用喝青草茶消暑,且青草茶混合多種材料,無法確知真正效用,不如喝仙草茶,單一種材料就能緩解夏季熱。可在中藥行買乾仙草後回家自己煮1鍋放涼後喝,每天喝1至2杯即可,喝不完放冰箱保存,要喝時拿出來退冰再喝,不要喝冰的,或把要喝的量倒入