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2010年3月25日

吃對食物 對抗自由基

自由基是體內有害物質,有越來越多的研究報告明確指出自由基對器官組織的傷害,不過只要吃對東西,就可減少自由基的傷害,此外應避免任何會產生自由基的有害因子。

自由基的化學特性屬於非常活潑的一種,會和體內的細胞組織產生化學反應,使細胞組織失去功能。同時,它也會和細胞內的DNA發生反應、破壞DNA,加速老化並增加致癌機率。不過,自由基不全然只有害處,因為它的活潑性同樣也會對入侵的細菌病毒產生同樣作用,所以最重要的是平常要儘量減少自由基的產生。除了衰老與自由基有關之外,醫學證明某些疾病也與自由基有關,包括:動脈硬化、腦中風、心臟病、癌症等

抗自由基食物
有多種維生素在體內扮演消除自由基的角色,統稱為抗氧化維生素,就是具有抗氧化能力,也是指有中和自由基的能力,包括β-胡蘿蔔素、維生素和礦物質,不過應在營養素均衡前提下攝取。

β-胡蘿蔔素
以深黃、橘紅及深綠色的蔬菜水果含量最多,例如南瓜、胡蘿蔔、玉米、木瓜等。這類食物熟食比生吃好,因為生吃吸收率較不佳,可用油炒或加一點油脂煮過。
注意 不要吃太多,否則會造成色素沉著,皮膚會變得有點黃,若出現皮膚偏黃的現象只要停吃就可以了,過幾天自然會代謝掉。

維生素
抗自由基的作用以維生素C、E和B2較好,新鮮的青菜、水果中含量最多,此外,維生素E以堅果類的來源較好。維生素B2是許多抗氧化酵素的輔助酵素,牛奶、內臟、胚芽、蛋、豆類含量豐富。
注意 建議從新鮮食物中獲得,以免吃過量,除非是偏食者或外食者,平常飲食中較缺乏這類營養素的人才建議吃營養製劑。

礦物質
硒及鋅、銅、錳、鐵等礦物質都是抗氧化酵素的核心元素,可從全穀類、海產、豆類、蔬菜水果等天然的新鮮食物中,攝取到足量的微量礦物質。
注意 不建議未在醫師、營養師指導下使用這類營養素的補充劑,過量反而會刺激毒性自由基產生,導致中毒。

須補充族群
生活方式、環境都會影響自由基生成。下列族群是特別容易在體內產生自由基的人,應多注意營養。

  • 經常出國長程飛行的人
  • 運動員
  • 吸菸者
  • 壓力族
  • 正在生病的人
  • 經常曬太陽,又未做防曬措施的人
  • 常接受強力電磁波干擾的人

機能性食品
除了天然食物中的抗氧化營養素之外,還有一些機能性食品可輔助對抗自由基生成。

小麥胚芽含有SOD。
SOD就是一種存在於人體內可以清除自由基的酵素。人體可以自然合成。然而營養不均衡、以及年齡增長都會造成SOD的合成量漸漸降低。在胚芽、麥芽、豆苗、大豆、嫩葉、鮮魚、烏骨雞等食物中含有大量的SOD。
注意 SOD不要攝取太多,否則反而容易造成重金屬累積,個人的最適量不同,須向醫師、營養師諮詢。

銀杏
銀杏富含黃酮配醣體等抗氧化物質,能清除體內自由基,抑制脂肪過度氧化的反應。
注意 持續作用的時間較一般的抗氧化食物短,建議分次少量吃,如一天吃3到4次。

生物類黃酮
具有抗氧化及消除自由基的功能,並可促進維生素C吸收,讓維生素C的生理活性更好。柑橘、葡萄柚、馬鈴薯、葡萄籽等蔬果中含量豐富。
注意 葡萄籽中含生物類黃酮,但與維生素C一起吃才有用。

先諮詢再使用
每個人身上都會有自由基,但不一定都會因此生病。維持體內正常的生理活性,避免受自由基影響,也是預防生病的方法。較好的維持方式不外乎均衡飲食、正常作息,但如果要藉助抗氧化製劑,建議先向專業人員諮詢。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/05/02 楊琇雯、劉詩翎


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