烹調油挑選使用要注意

近日剛結束的亞太肥胖學術研討會中，學者建議素食者應注意烹調油的選擇，葷素不忌的人也應注意。北醫保健營養學系教授劉珍芳表示，現在的食物大多含飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸，較缺單元不飽和脂肪酸，應挑單元不飽和酸比例較高的烹調油，以平衡各種脂肪酸的攝取量。

選購小技巧
1.看日期
油品過了有效期限就可能劣變。購買時要依使用習慣選擇容量大小，並注意保存期限。

2.不飽和
油脂的種類可概分成飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸，現代人吃的較油，應提高單元不飽和脂肪酸比例的攝取，以橄欖油和芥花油兩種最高。

3.認標識
越來越多的烹調油向衛生署申請健康食品認證。因心血管疾病早期警訊之一，就是三酸甘油酯、總膽固醇、壞膽固醇比例指數升高，除藥物、運動外，飲食調整是第一步驟，健康的油脂具有預防效果。

脂肪酸比例
以下是按照單元不飽和脂肪酸含量比例排序的油。以心臟血管疾病防治來說，每日飲食總脂肪攝取比例，建議低於總熱量的3成，其中飽和脂肪酸應小於1成；多元不飽和脂肪酸約1成左右，單元不飽和脂肪酸佔1~1.5成。

1. 橄欖油適合涼拌
   單元不飽和脂肪酸總量72.85%；多元不飽和脂肪酸總量10.9%；飽和脂肪酸總量16.25%
2. 芥花油適合清炒
   單元不飽和脂肪酸總量61.94%；多元不飽和脂肪酸總量30.8%；飽和脂肪酸總量6.68%
3. 花生油適合涼拌
   單元不飽和脂肪酸總量40.61%；多元不飽和脂肪酸總量36.69%；飽和脂肪酸總量22.68%
4. 葵花油適合清炒
   單元不飽和脂肪酸總量23.28%；多元不飽和脂肪酸總量64.89%；飽和脂肪酸總量1.83%
5. 大豆沙拉油適合做沙拉醬
   單元不飽和脂肪酸總量22.73%；多元不飽和脂肪酸總量61.59%；飽和脂肪酸總量15.68%
6. 葡萄籽油適合油炸
   單元不飽和脂肪酸總量20%；多元不飽和脂肪酸總量66.67%；飽和脂肪酸總量6.67%

原文來源刊載於：蘋果日報 2005/03/04