長期吃全素 易缺B12 鈣 鐵

據衛生署統計，台灣吃素人口約200萬人，營養師劉怡里表示，長期吃不含奶蛋的全素者，易缺乏存在於肉類、海鮮、蛋等葷食的維生素B12。另外蔬果雖含鈣、鐵等營養素，但蔬菜中的纖維、植酸、草酸等，易影響鈣質吸收，而植物性鐵質的人體吸收率，也較動物性鐵質低，茹素者需做好營養補給，才能避免貧血、骨質疏鬆等問題。

黑芝麻糊 補充鈣質

長期缺乏維生素B12，輕微有記憶力減退、焦慮不安、食欲不振等情況，嚴重則恐導致惡性貧血，全素者可每天吃1顆酵母製成的健素糖或1顆綜合維生素錠劑，補充維生素B12，吃奶素或奶蛋素的人則喝牛奶，同時補充B12及鈣質，每天約2杯240c.c.。全素者除了吃深綠色蔬菜以及豆製品，建議每天再吃一碗黑芝麻糊，增加鈣質攝取量。

維生素C 助鐵吸收

木耳、金針菇、紫菜及海藻等食材，同時含有鈣、鐵等成分。

缺鐵會造成貧血、易疲勞等，可選青江菜、菠菜等鐵質含量高的蔬菜，搭配含維生素C的水果如奇異果、柳丁等幫助鐵質吸收。而主要來源為海鮮的鋅是維護男性前列腺素正常運作及穩定血糖的成分，吃素者可由堅果及燕麥、小麥胚芽等穀物攝取，堅果類每天可吃免洗湯匙1平匙量，但要減少其他用油量，燕麥等也需替代部分主食，以免熱量過多。另外，吃素者除了以米飯、麵包、南瓜等澱粉類增飽足感，宜搭配豆製品，才能均衡獲取甲硫胺酸、離胺酸等必需胺基酸，防止免疫力下降。

原文來源刊載於：蘋果日報 2010/10/27