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2011年10月14日

乳糖不耐 吃黑芝麻補鈣

根據美國國家醫學會期刊資料顯示,有色人種較白人更易乳糖不耐,其中以亞洲人最明顯。張亞琳營養師表示,乳糖不耐者喝牛奶易脹氣或腹瀉,有些人因而不喝牛奶,恐導致缺乏鈣質,應多補充其他高鈣食物,如黑芝麻。另外,攝取過多鹽分或肉類易使鈣質流失,要儘量避免。

張亞琳營養師表示,乳糖不耐是指小腸黏膜的消化酵素乳糖酶不足,而乳糖是牛奶主要的碳水化合物,因此乳糖不耐者,一喝牛奶就易脹氣或腹瀉,更要注重鈣質的攝取。張亞琳營養師表示,每日鈣質建議攝取量6歲以下兒童為600毫克,7~9歲為800毫克,10~12歲及成人為1000毫克,13~18歲正值成長關鍵期,增加為1200毫克。若有乳糖不耐問題,可改吃黑芝麻、豆製品等高鈣食物。

從少量喝起
張亞琳營養師表示,若有乳糖不耐問題,其實可以先從少量牛奶喝起,藉此逐漸刺激乳糖酶分泌,之後再慢慢增加牛奶份量,有些人便會逐漸減少脹氣、腹瀉等症狀,但有些人仍舊無法改善。

缺鈣易骨鬆
牛奶富含鈣質,若因乳糖不耐無法喝牛奶,又沒有多補充其他含鈣食物,兒童易骨骼發育不全或影響長高,成人則易有骨質疏鬆問題,孕婦缺鈣則除了本身易骨質疏鬆,也會影響胎兒未來骨骼、牙齒的發展。

黑芝麻高鈣
每100公克牛奶含100毫克的鈣質,若是高鈣牛奶則含110~120毫克,而每100公克的黑芝麻含1456毫克的鈣質,屬含鈣量很高的食物,可灑在飯上或加入豆漿一起喝,或是製作成芝麻糊。

1日高鈣餐
張亞琳營養師特別設計乳糖不耐患者的高鈣菜單,只要1天中吃進以下食物,就能攝取約1000毫克鈣質,13~18歲青少年可再多增加一些份量。若無乳糖不耐問題,可再多喝1~2杯240c.c.的牛奶。

高鈣菜單
深色蔬菜(芥蘭菜、皇宮菜、紅莧菜等)4碗+豆製品(五香豆干、小方豆乾等)3塊+黑芝麻2湯匙+糙米飯1碗

少肉少鹽分
若是平時攝取過多動物性蛋白質,如肉、海鮮等,會造成人體內的鈣質容易流失,另外,口味太重、攝取太多鹽分也會加速鈣質流失,因此飲食要儘量均衡,不要偏食、調味也要清淡一些。

飯後不喝茶
張亞琳營養師表示,飯前、飯後1小時內應避免喝咖啡或茶,因為咖啡因也會加速鈣質流失,建議飯前、飯後可改吃水果,還能增加鐵質的吸收。

謹慎選鈣片
外食族可考慮服用鈣片,選鈣片時要注意劑量,建議不要選每錠鈣質含量超過600毫克的鈣片,因一次攝取過多鈣質,恐會影響其他礦物質的吸收。

勿攝取過多
鈣質攝取不足影響骨骼健康,但也不能攝取過多,每人每天的鈣質攝取上限為2500毫克,若長期攝取過多可能造成骨骼鈣化或結石問題,但只要不是攝取鈣片,一般飲食的鈣質攝取很難超過上限。

原文來源刊載於:蘋果日報 2011/10/05 張雅淳、張佩玉


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