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2011年2月1日

掃除前 要暖身 防拉傷

復健科醫師姜義彬表示,歲末年終大掃除時,因短時間內重複同樣動作,加上肌肉過度用力、姿勢錯誤如頸部長時間往後仰、腰部過彎等因素,易引發痠痛、肌肉拉傷、肌腱發炎等問題,打掃前宜先做暖身操,伸展肩頸、手臂及腰、臀等部位肌肉,打掃後若感覺痠痛,則藉由熱敷緩解不適。

姜義彬醫師表示,大部分的人平時少運動,加上天氣冷肌肉緊繃,短時間內進行大量清掃工作前沒暖身,易對肌肉、關節造成傷害。打掃前應擬定計畫,在幾天內分散進行,並與家人分工。打掃時注意腰、頸部勿過度彎曲,以免拉傷或壓迫神經,掃把等工具柄應拿高些,使腰部維持直立,清理較高的門窗或櫥櫃時,則用穩固、面積大的桌椅墊高,以防肩頸痠痛、拉傷及跌倒等意外傷害。


放鬆肩頸防緊繃
坐在椅子上、左手置於椅子邊緣固定,頭部往右轉約45度後朝下看,右手繞過前額置於頭部左側,伸展左邊的肩頸、上背肌肉,停約10~15秒後換邊,左右各做10~15次。

舉手活動上半身
雙腳打開與肩同寬,兩手舉高、掌心朝上並反握後,上半身往左伸展,停約5~10秒後再往右邊伸展,左右各做10~15次,伸展角度以個人可做到的程度為限,勿勉強以免受傷。

屈膝伸展腰臀部
平躺於床上後,右腿自然伸直,將左腿屈膝後往右伸展並跨過右腿,右手可扶住左腿幫助固定,停約5~10秒後換邊做,可舒展及放鬆腰、臀部的肌肉,左右各做10次。

清掃宜分散進行
打掃前可擬定計畫表,安排幾天內分區進行清潔工作,不要急著在1、2天內清理完,避免肌肉過度頻繁出力,導致痠痛等不適,且最好與家人分工合作完成,以減少負擔。

工具柄拿高一點
擦地板如採跪姿易增加腰椎和膝蓋傷害,應盡量避免;用掃把、拖把或吸塵器等工具時,手握工具柄的部位宜偏高、靠近身體,使腰部維持直立,防止因彎曲角度過大而拉傷。

桌椅穩固掃高處
清理較高處如近天花板的櫥櫃而需墊高時,應選擇支架穩固、面積較大的桌子或四腳椅,不宜用凳子或有輪子的椅子,也不要兩張椅子併在一起,易因重心不穩而跌倒受傷。

避免手高舉過頭
擦門窗會將手臂高舉過頭,長時間易壓迫肩部肌腱,上臂及頸部肌肉也會痠痛,建議依門窗高度,視情況使用長柄工具如拖把或將抹布綁在竹竿上,或踩在穩固的桌椅上增加高度為宜。

重物應先蹲再搬
搬重物時,勿直接彎腰從地上搬起,以免用力過猛、手伸太長拉傷腰、背部及手臂,姜義彬醫師提醒,應先蹲下來並將物品拉近身體後,再用力搬起,若太重還是找人幫忙一起搬比較好。

依情況冷或熱敷
打掃後可熱敷紓緩,溫度較體溫高一些、帶有溫熱感即可,每次15~20分鐘、每天2~3次,但若因跌倒或外力撞擊導致紅腫、瘀青,則要改用冰敷,每次敷10分鐘就好,以免凍傷。

疼痛劇烈要就醫
滑倒、跌倒後第2天出現關節變形、劇痛者,可能是骨折引起,一定要馬上治療,而疼痛或腫脹情況若變嚴重,也要盡速就醫,以免症狀惡化。

原文來源刊載於:蘋果日報 2011/1/28 張佩玉、許芷維


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