掃除前 要暖身 防拉傷

復健科醫師姜義彬表示，歲末年終大掃除時，因短時間內重複同樣動作，加上肌肉過度用力、姿勢錯誤如頸部長時間往後仰、腰部過彎等因素，易引發痠痛、肌肉拉傷、肌腱發炎等問題，打掃前宜先做暖身操，伸展肩頸、手臂及腰、臀等部位肌肉，打掃後若感覺痠痛，則藉由熱敷緩解不適。

姜義彬醫師表示，大部分的人平時少運動，加上天氣冷肌肉緊繃，短時間內進行大量清掃工作前沒暖身，易對肌肉、關節造成傷害。打掃前應擬定計畫，在幾天內分散進行，並與家人分工。打掃時注意腰、頸部勿過度彎曲，以免拉傷或壓迫神經，掃把等工具柄應拿高些，使腰部維持直立，清理較高的門窗或櫥櫃時，則用穩固、面積大的桌椅墊高，以防肩頸痠痛、拉傷及跌倒等意外傷害。

放鬆肩頸防緊繃

坐在椅子上、左手置於椅子邊緣固定，頭部往右轉約45度後朝下看，右手繞過前額置於頭部左側，伸展左邊的肩頸、上背肌肉，停約10~15秒後換邊，左右各做10~15次。

舉手活動上半身

雙腳打開與肩同寬，兩手舉高、掌心朝上並反握後，上半身往左伸展，停約5~10秒後再往右邊伸展，左右各做10~15次，伸展角度以個人可做到的程度為限，勿勉強以免受傷。

屈膝伸展腰臀部

平躺於床上後，右腿自然伸直，將左腿屈膝後往右伸展並跨過右腿，右手可扶住左腿幫助固定，停約5~10秒後換邊做，可舒展及放鬆腰、臀部的肌肉，左右各做10次。

清掃宜分散進行

打掃前可擬定計畫表，安排幾天內分區進行清潔工作，不要急著在1、2天內清理完，避免肌肉過度頻繁出力，導致痠痛等不適，且最好與家人分工合作完成，以減少負擔。

工具柄拿高一點

擦地板如採跪姿易增加腰椎和膝蓋傷害，應盡量避免；用掃把、拖把或吸塵器等工具時，手握工具柄的部位宜偏高、靠近身體，使腰部維持直立，防止因彎曲角度過大而拉傷。

桌椅穩固掃高處

清理較高處如近天花板的櫥櫃而需墊高時，應選擇支架穩固、面積較大的桌子或四腳椅，不宜用凳子或有輪子的椅子，也不要兩張椅子併在一起，易因重心不穩而跌倒受傷。

避免手高舉過頭

擦門窗會將手臂高舉過頭，長時間易壓迫肩部肌腱，上臂及頸部肌肉也會痠痛，建議依門窗高度，視情況使用長柄工具如拖把或將抹布綁在竹竿上，或踩在穩固的桌椅上增加高度為宜。

重物應先蹲再搬

搬重物時，勿直接彎腰從地上搬起，以免用力過猛、手伸太長拉傷腰、背部及手臂，姜義彬醫師提醒，應先蹲下來並將物品拉近身體後，再用力搬起，若太重還是找人幫忙一起搬比較好。

依情況冷或熱敷

打掃後可熱敷紓緩，溫度較體溫高一些、帶有溫熱感即可，每次15~20分鐘、每天2~3次，但若因跌倒或外力撞擊導致紅腫、瘀青，則要改用冰敷，每次敷10分鐘就好，以免凍傷。

疼痛劇烈要就醫

滑倒、跌倒後第2天出現關節變形、劇痛者，可能是骨折引起，一定要馬上治療，而疼痛或腫脹情況若變嚴重，也要盡速就醫，以免症狀惡化。

原文來源刊載於：蘋果日報 2011/1/28 張佩玉、許芷維