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2011年2月24日

甩肉勿斷食 先減鹽消水腫

台灣肥胖醫學會常務理事、肝膽腸胃科醫師蕭敦仁說,新年期間常吃大餐,加上活動量減少,很多人身材因此走樣,平均胖1至2公斤,但一部份體重並非脂肪,而是因熬夜、攝取高鹽分食物、零嘴等,使身體代謝不良而水腫,減重時從飲食清淡少鹽分、作息正常開始,並訂立減重計劃,依正常速度1周可減0.5至1公斤,大約1~2周就可恢復,不需用激烈減肥法如斷食或吃減肥藥

蕭敦仁醫師說,年節期間增胖幅度雖然不多,但如不在肥胖後1個月內減重,就可能從虛胖變實胖,應調整作息及飲食,設定減重目標趁早進行,但不建議用斷食或吃減肥藥等方式,因每周如減重超過1公斤,超過1公斤的部分就不是脂肪,而是水分或肌肉,好的減肥結果除了體重下降,減掉的體重應80%是脂肪,減重時除了量體重也要量體脂,更可確定成果,也較不易復胖。

正確用體脂計
體脂計多是利用身體電阻大小換算體脂肪,洗完澡、喝水吃東西後身體充滿水分或運動後循環加快,導電度都會升高使測量數值不準,測量前應排尿及空腹至少3小時。此外,最好每天固定時間測量,每天起床如廁後馬上量最準。

測量時應把兩腿張開,腿間勿觸碰,大腿肥胖可在腿間夾1張紙或塑膠片等可絕緣材質。

量體脂應在每天固定時間,測前不能進食、洗澡等,可在每天起床如廁後再量。

設定合理目標
以年後肥胖來說,因增加體重通常在1至2公斤左右,按正常減重速度,以每周減0.5~1公斤來說,可在2周至1個月內瘦下來,用任何減肥法,都可以目標檢視成果並調整減重速度。

飲食清淡減鹽
除了減鹽、多吃蔬果及喝水,三餐定時、吃八分飽,不吃零食宵夜等,也要注意攝取總熱量,每公斤應攝取30大卡,減重時總熱量要再少500大卡,以體重50公斤的人為例,每日應攝取1500大卡,減重時為1000大卡。

多走路爬樓梯
運動頻率至少要一周3次,每次30分鐘,心跳數能達到133下,每2天運動一次,勿把一周運動量集中同一天,不一定要做跑步、游泳等需專門場地的運動,可利用工作場所或住家周邊的環境,如爬樓梯或是多走路等。

斷食容易復胖
蕭敦仁醫師說,減肥不建議用斷食或只吃寒天、水果等低熱量食物的方式,除了容易復胖,熱量攝取不足也容易造成白天活動時沒精神。

高蛋白損腎臟
蕭敦仁醫師說,只以肉為主食,不吃水果、澱粉等碳水化合物的高蛋白減肥法,因攝取過量蛋白質,體內產生大量酮酸造成脫水,而使體重減輕,乍看效果好又不易餓,但長期下來易影響腎功能,且恢復正常飲食,體重就會回升。

運動後要忌口
想靠多運動來減肥的人,要小心運動過後反而胃口大開的「代償作用」,運動後如肚子餓也不要多吃,以免減重無效甚至反而變胖,可以喝白開水,或吃少量含蛋白質的食物如250c.c.牛奶、1顆水煮蛋等,讓腸胃有飽足感。

快速減重易復胖
快速減掉體重很容易,但如在短時間內快速減重,會使身體脫水,造成水分、電解質不平衡,除了危害健康,如恢復正常飲食也很容易就會復胖。

原文來源刊載於:蘋果日報 2011/2/9 許芷維


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