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2011年7月21日

不挨餓 每天6餐也能減肥

美國一名婦女三餐正常吃、每隔3小時就吃240克食物及不喝含糖飲料,2年內從173公斤減到68公斤,曾胖到62公斤的營養師陳韻帆表示,自己為減肥嚴格控管卡路里,餓了就狂灌無糖綠茶,雖瘦到46公斤但氣色也變差;她因此建議採少量多餐、注意飲食內容,較健康也較易成功。

許多人減肥失敗,常是飢餓、想大吃慾望戰勝意志力,陳韻帆營養師指出,一天只吃一餐或斷食,會使身體代謝變差、卡路里消耗變慢,還可能因餓過頭而吃更多。少量多餐可產生飽足感、避免胃分泌飢餓素而暴飲暴食,作法為三餐中間吃點心,包含正餐約5~6餐,並選卡路里和升糖指數(Glycemic index,GI)都低的食物,同時遵守能量守恆定律,也就是吃入的卡路里要小於或等於一天身體消耗的總卡路里,倘若能再搭配規律運動,可使減肥成功機會大幅提升。陳韻帆營養師另也提供大餐後的急救菜單。

先算一天卡路里
先以體脂計測體脂率,再將體重×體脂率=脂肪重量,將(體重-脂肪重量) 30卡=一天攝取總卡路里,男生因基礎代謝率較高,要再加上200~300卡。以60公斤、體脂率為30%女性為例,即60 30%=18公斤脂肪,(60-18)×30卡=1260卡。

沒體脂計抓大概
陳韻帆營養師表示,若家裡沒有體脂計也沒關係,可參考下表,抓出約略的卡路里、不要相差太多即可。

2個月變小鳥胃
少量多餐,包含正餐每天最多5~6餐助穩定血糖使食量變小,胃彈性很大,約2個月可適應新食量,讓你從大胃王變小鳥胃。

食物選低卡低GI
不管三餐或點心,一定要算卡路里,並選低GI食物,如將白米飯換成紫米、糙米,少油少糖,如牛奶改喝低脂、喝咖啡不加糖等。

澱粉水果早點吃
澱粉一天至少1碗,蔬菜量約澱粉2倍,至少1餐植物性蛋白質,另1餐吃肉,一週魚雞紅肉比例3:2:2男1份是手掌大,女手心大。

急救菜單
陳韻帆營養師將出版的台視文化新書《營養師瘦身日記》,提供連吃3天就可瘦1公斤菜單,男生建議菜單中的澱粉類加1倍。菜單內含醣類、蛋白質和油脂,可穩定血糖,讓肌肉消耗勿太快,且不會那麼快就餓。

執行3天後第4天起恢復正常飲食,但後續4天需遵守下列限制:
  1. 禁止精緻甜食、油炸食物、酒精。
  2. 澱粉只選全糙米飯、地瓜,不吃任何麵條、麵包。
  3. 禁止水果,以大量蔬菜代替水果。
  4. 後續4天要有連續4天運動及泡澡。
  5. 第4天每餐澱粉類減為1╱2碗 、第5天減為3╱4碗,之後恢復正常。


運動控制體脂率
搭配運動線條好看,也有助維持體重。因脂肪多、肌肉少,新陳代謝率差較易變胖,女生建議體脂率23%~27%,男生在19%~23%。

原文來源刊載於:蘋果日報 2011/5/18 林明佳、張雅淳


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