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2010年2月23日

2009年健康飲食新指標 (哈佛飲食金字塔)


「健康飲食金字塔」建議:

  • 減少進食紅肉,馬鈴薯和經精製的穀類食物如白麵包。
  • 每日只進食1至2個次奶及奶品類食物。
  • 減少進食飽和脂肪,應由不飽和脂肪如植物油代替。
  • 多進食全穀類食物,蔬菜和生果。
  • 每日進食維他命補充劑。
  • 適量飲用含酒精類飲品。
  • 保持理想體重和每日作適量運動。

在2002年,哈佛大學公共健康學院的韋利博士及其同事,設計了一套新的健康飲食指南:「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid)。他們指出新的飲食模式,相比於在92年美國農業部公佈的「食物金字塔」(Food Pyramid),更能預防患上長期疾病(包括心血管疾病和癌症)。

傳統的「食物金字塔」並沒有把不同的脂肪或肉類分別,但近年來不少證據都顯示有些脂肪和肉類是有益健康的,「食物金字塔」亦建議人們大量進食碳水化合物,有科學家郤指出這些食物便是導致肥胖的真兇。

韋利博士指出,若能跟從新的飲食建議,加上保持理想體重和每日作適量運動,便能有效地減少患上長期疾病的期會。韋利博士做了一個飲食調查,發現跟從新的飲食建議的男性和女性,患上長期疾病的期會分別能減少20%和11%,而跟從舊的飲食建議的男性和女性,郤只分別減少 11%和3%。

這份金字塔越底層的食物,攝取的量和頻率應該越高。以穀物為例,哈佛把全穀類(whole grain)放在金字塔的最底層,卻把亞洲人最愛吃的白米和西方人最愛吃的白麵包、甜點、馬鈴薯和白義大利麵放在最不該經常、大量攝取的最上層;因為人類對碳水化合物的需求主要為了能量,而精製澱粉就像精緻糖,只會增加空虛的卡洛裡(empty calories,意指除少許營養之外,都是熱量),對新陳代謝只有壞處。而全穀類因為有麩糠層和飽含澱粉的芽層,人體無法快速消化全穀,因此不會讓血糖和胰島素迅速升降。

同樣是蛋白質,哈佛把白肉、魚和蛋放在一天吃零至兩次的第三層,卻把紅肉和奶油,放在「儘量少吃」的金字塔的最上層,因為同樣是脂肪,植物油脂和白肉脂肪主要是不飽和脂肪,可以有效降低膽固醇;相反的,紅肉雖同樣可以提供人體蛋白質,但附帶的飽合脂肪和膽固醇卻有害人體健康;被放在次高層的乳製品也有同樣的問題。


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