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2010年2月23日

每日飲食指南

選擇食物首要考慮食物的營養價值,同時也要顧及衛生、經濟及口味。 食物的種類繁多,要怎麼選擇才能獲得均衡的營養呢?營養專家建議我們 每天從下列五大類基本食物中,選吃我們所需要的份量:

◎奶、蛋、豆、魚類5份
肉、魚、蛋、奶、豆腐、豆腐干、豆漿都含有的豐富的蛋白質。
◎五穀根莖類3~6碗
米飯、麵食、甘藷等主食品,主要是供給醣類和一些蛋白質。
◎油脂類3湯匙
炒菜用的食油及豆類可以供給脂肪。
◎蔬菜類3碟
深綠色、深黃紅色的蔬菜。
例如:青菜、胡蘿蔔、蕃茄等,所含的維生素、礦物質比淺顏色蔬菜多。
◎水果類2個
台灣出產的水果。
例如:橘子、柳丁、木瓜、芭樂、芒果、鳳梨、香蕉等含有豐富的維生素。


類別
份量
份量單位說明
奶、蛋、豆 、魚、肉類
5份
每份:肉或家禽或魚類一兩(約30公克);或豆腐一塊(100公克) 或豆漿一杯(240cc);或蛋一個;或牛奶一杯(240cc)。
五穀根莖類
3~6碗
每碗:飯一碗(200公克)或中型饅頭一個;或土司麵包四片。
油 脂 類
3湯匙
每湯匙:一湯匙油(15公克)。
蔬 菜 類
3碟
每碟:蔬菜三兩(約100公克)。
水 果 類
2個
每個:中型橘子一個(100公克);或蕃石榴一個。

  1. 本「飲食指南」適用於一般健康的成年人,但因個人體型及活動量大小不同, 可依個人需要適度增減五穀根莖類的攝最量。
  2. 每類食物的選擇應時常變換,不宜每餐均吃同一種食物。油脂類最好採用植物 性油。蔬菜類中至少一碟為深綠或深黃色蔬菜。
  3. 青少年、老年人及孕乳婦由於生理狀況較為特殊,可依本飲食指南做少許改變:

  • 青少年:增加五穀根莖類及奶、蛋、豆、魚、肉類的攝取量,尤應增加一個蛋或一杯牛奶。
  • 老年人:可適量減少五穀根莖類的攝取。
  • 孕乳婦:五大類食物,均應酌量增加,為避免骨質疏鬆症,應最好每日能增加一至二杯牛奶。


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