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2010年2月23日

聰明補鐵 事半功倍

女性常缺鐵!但很多人卻不知道如何正確攝取鐵質、如何不讓鐵質流失。北醫保健營養學系教授劉珍芳提醒,植物和動物食材中都含鐵,但吸收率有差,且要避免鐵質流失,小心餐後飲料,因為這些都會影響鐵的吸收。

植物鐵難吸收
食物中的鐵分動物性二價血基質鐵,和植物性三價非血基質鐵,動物性的鐵吸收率約為15%;植物性三價鐵須先轉成二價鐵才能被吸收利用,過程中可能造成轉換利用率不佳,所以植物中的鐵含量雖較高,但吸收率只有3-8%。依衛生署標準,每人每天攝取鐵質,男生10毫克;女生15毫克,孕婦和哺乳婦女45毫克。肉類以牛肉含量較多;含鐵多植物包括:藻類、堅果、全穀類、深綠色及深紅色蔬菜等

留住鐵有方法
從天然食物中攝取鐵質是較好的方法,在未經醫師檢查下,不建議服用鐵劑,否則容易造成腎臟負擔等健康傷害。

  1. 多吃維生素C 有機酸可幫助三價鐵轉成二價鐵,而維生素C是有機酸的一種。可多吃含維生素C的草莓、奇異果、柳橙、芭樂等水果,或同餐中喝果汁,幫助鐵吸收。
  2. 不同時喝飲料 吃飯的時候有些當餐飲料會影響鐵質吸收,例如茶葉中含的單寧酸,根據研究大約會使鐵的吸收降低50%,所以吃飯不要配茶;咖啡及可樂中所含的咖啡因亦會影響,所以最好間隔2到3小時再喝這些飲料。
  3. 草酸影響吸收 植物中的草酸也會影響鐵質吸收,基本上,一般人不用太刻意避免攝取,只有缺鐵性貧血的人要避開草酸高的食物,例如菠菜。

牛肉要小心吃
牛肉可補鐵,但選購上要注意,有些部位的牛肉脂肪較高,若心血管疾病或有高血脂的人須小心。美國牛肉是用榖類飼養,含脂肪量較高,口感較嫩;紐西蘭牛肉是以新鮮牧草及放牧型飼養,含脂肪量較低,肉質較結實。牛各部位脂肪含量不一樣,可從油花多寡來看,油花多表示脂肪含量多。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/04/08


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