正確鈣念補充得宜

大家都知道要補鈣，普遍有「補充鈣質，保住骨本」基本概念，但如何把握儲存骨本好時機、補鈣得宜、提高吸收率？是一大學問。

台北馬偕醫院營養課課長趙強指出，鈣99％存在骨骼與牙齒內，所以缺鈣會有骨骼、牙齒成長發育問題，及骨質疏鬆症、軟骨症，其餘1％的鈣分散在全身各處，缺鈣會有過動、亢奮、神經質（鈣可安定神經系統）、心跳過快（鈣可幫助心臟肌肉調節訊號）以及體液濃度失衡的問題。

打基礎趁年輕
鈣質是人體骨頭最主要組成物，骨骼發育主要是在青春期，此時骨骼不僅增長，骨質密度也直線上升，大約到30至35歲左右，骨質密度可達到最高峰，但隨後因為損失多於生成，使骨質密度逐漸減少。35歲以後會每年以1-2％的速率流失，年齡愈大，則骨質流失的情況會愈嚴重。
而成長中的青少年，需要大量鈣質以強壯骨骼增長；孕婦也應攝取足夠鈣質，以滿足胎兒生長和母體需要；中老年進入更年期後，要加強鈣質攝取，避免骨質疏鬆症的問題。

多運動曬太陽
運動能刺激骨骼的生長與發育，自小養成規律運動的習慣，可以強化肌肉的張力，使骨骼較能保存鈣質。至於曬太陽，一般會有紫外線傷害的疑慮，建議可以選擇清晨或傍晚時段。

避免攝取過多
鈣攝取不足問題很多，但過度補充有礙健康，會干擾脂肪酸、磷及鐵的吸收。鈣、磷最佳比例是一比一，磷主要功能為能量代謝，其良好來源為蛋白質食物，如果太強調鈣的量，磷相對地會不足，影響骨骼健康。至於鐵與鈣吸收途徑相同，會互相競爭，鈣過多鐵會缺乏不利健康。

青少年最缺鈣
根據調查，青少年鈣質攝取量只有40％左右。尤其少女過度減肥與崇尚美白，鈣質攝取來源少，也無法藉陽光照射促進維他命D的合成與利用，影響鈣質吸收。另外青年與壯年期男女性鈣質攝取量皆在60％以下；65歲以上鈣質攝取量高過60％，但不及80％，仍要增加攝取量。

原文來源刊載於：蘋果日報 2005/01/01