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2010年1月7日

吃隱藏性油脂 越減越肥

為了健康著想,很多人不愛吃肥肉和油炸物,但到醫院做檢查時卻檢查出高血脂相關疾病。其實肥肉和油炸物並不可怕,因為都是「看得到」的脂肪,但食物中仍有許多看不到的隱藏性油脂,也必須小心。這些看不到的脂肪更容易因口感好而吃進大量的油脂,要特別注意。

十大隱藏油脂
平常飲食中許多高油脂、高熱量的食物,但外表並不油膩,這些含隱藏性脂肪食物的共同特徵是吃起來特別香、口感好,容易在不知不覺中吃下更多。我們請台北馬偕醫院營養課課長趙強,從常吃食物中,挑選出較容易被忽略的隱藏性油脂,並教你怎麼吃這些食物。

燒餅
熱量高,1個約80克,就有256大卡,脂肪含量7.2克。油脂多是因和麵時為讓口感較酥,而會多放一些油,即使是烤的而非油炸方式,熱量仍不低,且脂肪含量也高。
怎麼吃 早餐若吃燒餅,最好搭配無糖豆漿,降低熱量攝取,且不要再夾油條了,以免吃入更多脂肪,如果會餓,可吃一顆白煮蛋,或燙青菜、新鮮水果。

丸子和餃類
魚丸、貢丸,2顆約40克,95大卡,脂肪含量7.6克。餃類吃5個以上,熱量就超過155大卡,脂肪含量超過10克。脂肪高是因大部份用油脂多的肉來做,如五花肉。這類食物因體積小,不知不覺就吃多了。
怎麼吃 吃火鍋時先吃些熱量低的青菜、增加胃中食物體積,很快就有飽足感,再吃加工餃類、丸子,就可減少隱藏性油脂攝取。

中式餐
中餐常有肉菜同炒料理,如紅椒炒肉絲,多將肉絲醃過、裹上太白粉,先油炸再和紅椒熱炒,以縮短炒菜時間。但油炸後,熱量就變高,脂肪含量也多,且裹上太白粉易吸油,故外食易因此肥胖,應選肉類沒炸過的菜色,烤或蒸、煮最佳。
怎麼吃 若有道食物是肉菜同炒,配菜儘量選單純烹調如蒸、煮青菜。

白吐司
尤其便利商店所販賣,因製程特殊,比傳統麵包店的吐司熱量高,1片200~300大卡,脂肪4克;傳統麵包店白吐司1片約75大卡,脂肪約1.9克。
怎麼吃 白吐司熱量高是因揉麵時加了奶油,若選全麥麵包,熱量及油脂較低。

牛小排
牛小排、肋排、排骨因骨頭附近的肉油脂較高,將肉去骨後,1小碗約60克,就有234大卡,脂肪含量22.6克。因有骨頭,而忽略肉的份量,越吃越多,造成脂肪攝取過多。
怎麼吃 可選脂肪含量少的部位,如牛腱、腰內肉、後腿肉等,或標記「低脂肪」的肉品。

蜂蜜蛋糕
蜂蜜和香蕉蛋糕製做時都加了油,甚至為使口感更好,不用蛋白,而用奶油打發,故熱量高、脂肪含量也高。100克就有360大卡,脂肪含量17.8克。
怎麼吃 外層顏色較深的皮剝掉,吃內層蛋糕體,或吃時配無糖或低糖綠茶。

丹麥麵包
丹麥麵包有層油酥皮,即熱量來源,因用油拌麵粉製作,一個熱量超過300大卡,脂肪含量更超過20克,如有夾心,熱量和油脂更高。類似產品如蛋黃酥,熱量、油脂更高。
怎麼吃 選沒有夾心的,或同餐中不要再吃熱量、油脂多的。

小西點
蛋捲、鳳梨酥這些食物熱量都不易察覺,如蛋捲,5根約100克,就有541大卡,脂肪含量32.5克,等於一個便當。小西點製作中為了口感香酥,會添加大量油脂、糖份,所以越酥、越脆的,熱量、油脂含量都很高。
怎麼吃 一次不要吃太多,如蛋捲一次吃1到2根,配水或無糖綠茶。

肉鬆
一大湯匙約20克,熱量88大卡,脂肪含量有5克。這類食品包括肉鬆、肉酥、肉條,熱量都不低,且因為製作過程添加油,所以油脂含量也很高,所以即使是當成配菜吃,也很容易在不知不覺中增加熱量攝取。

怎麼吃 若要配飯吃,一餐配半匙就夠了,平常不要拿來當零食吃,且可選雞肉鬆,熱量稍低一些,但魚鬆熱量就和豬肉鬆差不多。

正確消耗油脂
根據能量不滅定律,吃進肚子裡的熱量、油脂若沒有消耗掉,就容易堆在體內,會在血管內壁沉積,也可能會在內臟器官堆積,而最佳的消耗法就是把脂肪代謝掉,運動是最好、最快的方式。以下是以體重55公斤推算,進行下列運動10分鐘後能消耗掉的熱量。

  • 上樓梯:129大卡
  • 快走:41大卡
  • 打保齡球:37大卡
  • 游泳:41大卡
  • 跑步:121大卡

重視搭配性
隱藏性油脂食物不是不能吃,而是吃的時候要小心,儘量少吃之外,更重視整體的搭配性。例如這一餐中如果吃了一項屬於隱藏性油脂的食物,那麼其他吃的食物就應搭配低糖、低油、低熱量的食物,就不會造成熱量及油脂攝取過多,不要因噎廢食。

原文來源刊載於:蘋果日報 2005/04/12 楊琇雯


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