吃隱藏性油脂 越減越肥

為了健康著想，很多人不愛吃肥肉和油炸物，但到醫院做檢查時卻檢查出高血脂相關疾病。其實肥肉和油炸物並不可怕，因為都是「看得到」的脂肪，但食物中仍有許多看不到的隱藏性油脂，也必須小心。這些看不到的脂肪更容易因口感好而吃進大量的油脂，要特別注意。

十大隱藏油脂
平常飲食中許多高油脂、高熱量的食物，但外表並不油膩，這些含隱藏性脂肪食物的共同特徵是吃起來特別香、口感好，容易在不知不覺中吃下更多。我們請台北馬偕醫院營養課課長趙強，從常吃食物中，挑選出較容易被忽略的隱藏性油脂，並教你怎麼吃這些食物。

燒餅
熱量高，1個約80克，就有256大卡，脂肪含量7.2克。油脂多是因和麵時為讓口感較酥，而會多放一些油，即使是烤的而非油炸方式，熱量仍不低，且脂肪含量也高。
怎麼吃 早餐若吃燒餅，最好搭配無糖豆漿，降低熱量攝取，且不要再夾油條了，以免吃入更多脂肪，如果會餓，可吃一顆白煮蛋，或燙青菜、新鮮水果。

丸子和餃類
魚丸、貢丸，2顆約40克，95大卡，脂肪含量7.6克。餃類吃5個以上，熱量就超過155大卡，脂肪含量超過10克。脂肪高是因大部份用油脂多的肉來做，如五花肉。這類食物因體積小，不知不覺就吃多了。
怎麼吃 吃火鍋時先吃些熱量低的青菜、增加胃中食物體積，很快就有飽足感，再吃加工餃類、丸子，就可減少隱藏性油脂攝取。

中式餐
中餐常有肉菜同炒料理，如紅椒炒肉絲，多將肉絲醃過、裹上太白粉，先油炸再和紅椒熱炒，以縮短炒菜時間。但油炸後，熱量就變高，脂肪含量也多，且裹上太白粉易吸油，故外食易因此肥胖，應選肉類沒炸過的菜色，烤或蒸、煮最佳。
怎麼吃 若有道食物是肉菜同炒，配菜儘量選單純烹調如蒸、煮青菜。

白吐司
尤其便利商店所販賣，因製程特殊，比傳統麵包店的吐司熱量高，1片200~300大卡，脂肪4克；傳統麵包店白吐司1片約75大卡，脂肪約1.9克。
怎麼吃 白吐司熱量高是因揉麵時加了奶油，若選全麥麵包，熱量及油脂較低。

牛小排
牛小排、肋排、排骨因骨頭附近的肉油脂較高，將肉去骨後，1小碗約60克，就有234大卡，脂肪含量22.6克。因有骨頭，而忽略肉的份量，越吃越多，造成脂肪攝取過多。
怎麼吃 可選脂肪含量少的部位，如牛腱、腰內肉、後腿肉等，或標記「低脂肪」的肉品。

蜂蜜蛋糕
蜂蜜和香蕉蛋糕製做時都加了油，甚至為使口感更好，不用蛋白，而用奶油打發，故熱量高、脂肪含量也高。100克就有360大卡，脂肪含量17.8克。
怎麼吃 外層顏色較深的皮剝掉，吃內層蛋糕體，或吃時配無糖或低糖綠茶。

丹麥麵包
丹麥麵包有層油酥皮，即熱量來源，因用油拌麵粉製作，一個熱量超過300大卡，脂肪含量更超過20克，如有夾心，熱量和油脂更高。類似產品如蛋黃酥，熱量、油脂更高。
怎麼吃 選沒有夾心的，或同餐中不要再吃熱量、油脂多的。

小西點
蛋捲、鳳梨酥這些食物熱量都不易察覺，如蛋捲，5根約100克，就有541大卡，脂肪含量32.5克，等於一個便當。小西點製作中為了口感香酥，會添加大量油脂、糖份，所以越酥、越脆的，熱量、油脂含量都很高。
怎麼吃 一次不要吃太多，如蛋捲一次吃1到2根，配水或無糖綠茶。

肉鬆
一大湯匙約20克，熱量88大卡，脂肪含量有5克。這類食品包括肉鬆、肉酥、肉條，熱量都不低，且因為製作過程添加油，所以油脂含量也很高，所以即使是當成配菜吃，也很容易在不知不覺中增加熱量攝取。

怎麼吃 若要配飯吃，一餐配半匙就夠了，平常不要拿來當零食吃，且可選雞肉鬆，熱量稍低一些，但魚鬆熱量就和豬肉鬆差不多。

正確消耗油脂
根據能量不滅定律，吃進肚子裡的熱量、油脂若沒有消耗掉，就容易堆在體內，會在血管內壁沉積，也可能會在內臟器官堆積，而最佳的消耗法就是把脂肪代謝掉，運動是最好、最快的方式。以下是以體重55公斤推算，進行下列運動10分鐘後能消耗掉的熱量。

• 上樓梯：129大卡
• 快走：41大卡
• 打保齡球：37大卡
• 游泳：41大卡
• 跑步：121大卡

重視搭配性
隱藏性油脂食物不是不能吃，而是吃的時候要小心，儘量少吃之外，更重視整體的搭配性。例如這一餐中如果吃了一項屬於隱藏性油脂的食物，那麼其他吃的食物就應搭配低糖、低油、低熱量的食物，就不會造成熱量及油脂攝取過多，不要因噎廢食。

原文來源刊載於：蘋果日報 2005/04/12 楊琇雯