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2009年8月6日

營養補充品,妳吃對了嗎?

你的包包裡,總是隨身攜帶著一隻盛滿各式營養補充品的藥盒嗎?飯後來一把,累得時候吞幾顆,從維他命到礦物質乃至於深海魚油、銀杏等各式營養補充品,成了現代女性最好的生活良伴,希冀它能強健體魄,抗老化美膚。但是妳可之道,自己是多吃多補?還是盲目吞下一堆不適合的藥丸,反倒惹來健康危機?

根據衛生署所做的調查顯示,有52.8%的民眾有吃維他命補充品的習慣,且隨著許多新成份不斷地被發現,市面上各種保健食品,更是早已多如牛毛。以前,為了強身健體,人們總得費時耗力地燉湯熬補,但拜科技昌明之賜,現在只要吞服一顆小藥丸,無論是營養補給、疾病預防、美容瘦身等,你幾乎都能很快地找到通往目標的捷徑,可是問題來了,有不少人將這些保健食品視為仙丹妙藥,只要舌燦推銷員或親朋好友推薦,不管適合與否,一律照單全收,吞了一肚子藥丸,卻不見得能獲得實質的幫助或改善,其實,要想藉由保健食品來養生、強身,除了必需對它有正確的認知外,唯有「對症而食」,才是讓你吃出健康身體、吃出青春美麗的首要秘訣。

保健食品,方便、快速又有效

振興醫院營養師鐘子雯表示,藉由天然食材來獲得營養素較不必擔心會有併發症的問題,且可同時吃到多種不同的營養,但由於現代人生活忙碌,飲食不均衡,且攝取的食物多半經過了過度精緻化的加工處理,造成營養素攝取失衡,這時就必需藉由保健食品來幫助補充不足的部份,另外,有些營養素也並不容易從日常飲食中獲得足夠的劑量,舉個例來說:如果想要攝取500mg的維他命C,你必需吃下1斤的芭樂,但若換成吃一顆500mg含量的維他命C,是不是容易且方便得多。

既然保健食品這麼方便,日常飲食就可以隨便馬虎嗎?萬萬不可,無論是營養師或是保健食品的廠商絕不會這麼建議你,保健食品是一種膳食補充品,並不能完全取代正常的飲食,它的角色應該是在幫助改善營養不均衡的狀況,或補充日常飲食中無法攝取的營養素,千萬不能本末倒置、反客為主,會對身體健康造成不可彌補的傷害。

服用保健食品,應視為是長期保健養生的一部份,而不是用來治療病痛的藥品,而且其保健效果是因人而異的,會依著每個人的新陳代謝或生理週期而有所不同,別再天真地以為:因為別人吃了有效,所以我也跟著吃,就能獲得同樣的功效。

複方好?還是單方好?

一般來說,一顆綜合維他命幾乎都含有一天所需營養素的最小劑量,正常人一天一顆即已足夠,當然你也可以視個人的健康情況及生活型態而額外添加個別的個別營養素,但因為各種維生素間具有協同的加成作用,效果是相輔相成的,所以市面上目前所販售的個別營養素保健食品,都會同時搭配有其他的營養成份,而單方營養素的補充,多半是經由醫生開立處方而來,不宜自行購買服用,以免因重複攝取,造成過量的問題。

那麼,有標示衛署字號的保健食品,就一定有名符其實的效果嗎?錯,事實上衛生署核發的字號,只能證明這個產品是經過審查,認定其係屬於食品管理的公文字號,而不是指該產品所標示的功能,是經過衛生署以科學方法驗證後所認定的,因此在選擇保健食品時,建議你將個人需求、產品的成份與來源標示、醫師或營養師的意見、廣告宣傳內容等,全都列入考量之列。 該怎麼吃對營養補充品?當然,由於現代女性生活飲食習慣不定,針對不同族群與生活形態,營養師也提出對於營養補充品的攝取建議。

If you …壓力大又常熬夜
建議:多攝取維他命B群來幫助減壓、抗壓,維他命E、魚油、月見草油等不飽合脂肪酸,能提高血清素分泌,使情緒穩定,另外,壓力或熬夜都會造成自由基生成,應補充具抗氧化功能的維他命A、C或葡萄籽等。

If you…每天盯著電腦看
建議:維他命ADHA含量高的魚油等,能讓眼睛保濕不乾澀,而長時間曝露在輻射線的威脅下,可補充專門針對眼睛發揮抗氧化功效的山桑子或葉黃素等,而維他命B6則有助代謝,舒緩眼壓。

If you…經常三餐都外食
建議:外食族的蔬果攝取量通常嚴重不足,多補充纖維質很重要,而熱量太高的問題,刖可藉由攝取維他命B群來幫助代謝,另外,適量服用甲殼素,能幫收吸收掉食物中過多的油脂。

If you…三天二頭請病假
建議:經常感冒又臉色蒼白、無血色時,首重增強免疫力或呼吸道功能,基本營養素中的維他命A、C、B6、B12、鐵、葉酸等,缺一不可,而如果要加強平日的預防保養,蜂膠是不錯的選擇。

If you…喝酒抽菸常應酬
建議:為了代謝體內的酒精,會消耗掉大量的維他命CB群,所以要特別增加這二種維他命的劑量,而香菸的尼古丁會造成大量的有害自由基,引起心血管疾病,可多補充維他命A、C、E、魚油等可抗氧化、抗凝血、抗血管硬化或栓塞的營養素。

If you…只吃素食不吃肉
建議:由於維他命在肉類或蛋、奶類食物中含量較多(ex:維他命B6、B12、D等),如果你是全素食者,可藉由吃保健食品來補充,此外,素食者易有貧血或體力不佳的狀況,則要增加維他命B群鐵質的攝量。

If you…利用低脂飲食減肥法
建議:長期攝取低脂肪含量食物的人,因為新陳代謝較慢,容易有皮膚乾燥或頭昏的症狀,包括omega-3(ex:魚油)、omega-6(ex:月見草油、紅花子油)、omega-9(ex:南瓜子油)等,都是你可以加強補充的營養。

If you…利用高蛋白減肥法
建議:此種減肥法的醣類攝取量極低,會造成脂肪燃燒不完全,使身體產生大量酮體,增加肝腎的代謝負擔,應補充能夠降低肝腎負擔的維生素B群,以及礦物質、醣類及纖維素等。

人工合成的保健食品與標榜純天然的保健食品,到底哪個好?

無論是就營養學或藥學的角度而言,人工合成的保健食品與純天然的保健食品間並沒有絕對的孰優孰劣,且人體對這二種不同製程的維他命的吸收率其實都是差不多的,唯一的不同僅在於身體的代謝率及利用率

你滋美得營養顧問陳雅妍表示,純天然的保健食品因為萃取自天然食材,所以對身體的肝腎負擔較低,且容易代謝,但也由於成份來源天然,因而產品單價會比人工合成的貴,另外,純天然保健食品的效果,也受其純度劑量所左右,再者,萃取來源及製造過程中,可能遭受的污染問題,也是影響品質好壞的因素。

而人工合成的保健食品是運用化學成份合成而來,但有許多營養素由於取得來源不易,或是萃取技術較為困難,還是都得靠著人工合成的方式製造,如B群、鈣、礦物質等。 至於身體對營養素的利用率高低與否,則與個人的身體狀況、搭配食用的保健食品或是其是否為長效吸收的劑型設計有關。

每日必備的基本營養素vs. 新興的機能性營養素

透視各種營養素的功能、攝取劑量及服用時的注意事項,讓妳吃得聰明有智慧。

維生素A
幫助眼睛適應光線變化、促進免疫系統及骨骼健康、維持呼吸系統正常運作、預防皮膚及視力老化,缺乏時會有夜盲症。
NEED:4200~5000IU(每日)
WHERE TO GET:蕃茄、木瓜、蕃薯等紅色、黃色或深綠色蔬菜、蛋黃、肝臟
NOTE:攝取過量時,容易牙齦出血。

維生素B1
促進腸胃蠕動及消化液分泌、幫助神經傳導及能量代謝、消除疲勞及增強抗壓能力,缺乏時容易有手腳發麻的現象。
NEED:0.9~1.7mg(每日)
WHERE TO GET:胚芽、糙米等全麥類食物、核果、蛋黃、肉類
NOTE:攝取過量時,易引起皮膚過敏或心律不整。

維生素B2
輔助細胞氧化還原、幫助造血功能、預防偏頭痛,消除疲勞及增強抗壓能力,缺乏時會造成口角炎、畏光或眼瞼發癢。
NEED:0.9~1.7mg(每日)
WHERE TO GET:深綠色蔬菜、蛋黃、肉類、海鮮
NOTE:攝取過量時,易造成皮膚過敏、灼熱、噁心或嘔吐。

維生素B6
預防神經性疾病、幫助造血功能及維持神經健康、改善經前症候群、預防動脈硬化,缺乏時易貧血、肌肉抽筋或口角炎等。
NEED:1.4~1.6mg
WHERE TO GET:紅肉、魚、馬鈴薯、蕃茄、香蕉
NOTE:攝取過量時,會產生依賴性及手腳麻痺的狀況。

維生素B12
有助紅血球的生成及健康、促進醣類和脂肪代謝、提昇注意力及記憶能力、改善慢性疲勞及睡眠狀況,缺乏時會有惡性貧血。
NEED:2~6mcg(每日)
WHERE TO GET:內臟、紅肉、乳酪、蛋等動物性食物

維生素C
增加抵抗力、加速傷口之癒合、提高細胞抗氧化能力、促進皮膚健康、預防動脈硬化發生,缺乏時易得壞血病或牙齦出血。
NEED:60~100mg(每日)
WHERE TO GET:深綠色蔬菜或水果(奇異果、柑橘、芭樂及檸檬含量最多)
NOTE:有研究發現,高劑量的維生素C,可能提高吸菸者罹患肺癌及動脈硬化的機率。

維生素D
幫助鈣質吸收與運用、促進骨骼和牙齒正常發育、降低罹患乳癌或大腸癌的機率、維持神經及肌肉的正常生理運作。
NEED:5~10mcg(每日)
WHERE TO GET:蛋、牛奶、肝臟、香茹,適度日曬亦可自然形成。

維生素E
增強細胞抗氧化能力、預防老化及預防血管硬化或栓塞、降低糖尿病及癌症發生,缺乏時皮膚易粗糙。
NEED:10~12mg(每日)
WHERE TO GET:內臟、堅果類、深綠色蔬菜

葉酸
促進核酸及核蛋白合成、幫助血液形成、防止惡性貧血、調整胎兒神經細胞的生長,孕婦可多加攝取。
NEED:200mcg(每日)
WHERE TO GET:綠色蔬菜(蘆筍的含量極高)、肝臟、酵母、豆類、水果
NOTE:攝取過量時,會導至食慾不振、噁心或嘔吐。

菸鹼酸
緩解偏頭痛、降低三酸肝油脂及膽固醇、幫助代謝循環,以及維持皮膚、神經系統、消化系統的正常機能。
NEED:13~20mg(每日)
WHERE TO GET:肝臟、酵母、全穀類食物、深綠色蔬菜
NOTE:攝取過量時,易引發肚子痛、拉肚子或心律不整。


構成血紅素的重要元素,也是不可或缺的神經傳導物質,能提昇免疫力、體力與耐力,缺乏時會導致貧血。
NEED:15~18mg(每日)
WHERE TO GET:豬肉、牛肉等紅肉類、內臟、蛋黃
NOTE:攝取過量時,會引起便泌問題。


不但是控制神經傳導和肌肉收縮的必要元素,也是構成骨骼和牙齒的主要成分,預防骨折疏鬆、避免骨折,還可降血壓。
NEED:600~800mg(每日)
WHERE TO GET:乳製品、豆製品、帶骨小魚、堅果
NOTE:補充鈣質時,一定要搭配維生素D,才能幫助吸收利用。


維持細胞完整、提高免疫力、幫助維持頭髮及指甲的健康、促進傷口癒合、預防味覺喪失及皮膚炎。
NEED:15mg(每日)
WHERE TO GET:小麥、胚芽、蛋黃、芝麻、肉類、海鮮
NOTE:攝取過量時,易引起噁心、嘔吐、腹瀉、胃潰瘍。

深海魚油
含DHA及EPA,可預防心血管疾病,能降血脂、抗凝血及栓塞,還能減少發炎或過敏反應,幫助眼睛及腦細胞發育。
WHERE TO GET:深海魚類(ex:鯖魚、鮭魚、鮪魚)

葡萄籽
含多酚花青素OPCs,具強效的抗氧化功能,可對抗自由基造成的老化傷害,還可抗發炎、緩解關節炎、改善過敏體質等。
NOTE:選購時留意OPCs含量的多寡,是影響其效果的重要基本條件。

蜂膠
抗發炎,舒緩感冒初期的不適症狀,也可預防牙周病及口腔炎。
NOTE:如果是選用滴劑型的蜂膠,要注意口腔中是否有傷口,以免濃度太高或用量太多而造成刺激。

大豆異黃酮
類似女性荷爾蒙的植物性雌激素,能緩和更年期症狀,可輔助治療乳癌、中風、心臟病及風濕性關節炎等。
WHERE TO GET:黃豆製品(ex:豆漿、豆腐、豆花)

膠原蛋白
保護並增加肌膚彈性,補充膠質,預防關節退化。
WHERE TO GET:魚皮、豬皮、軟骨、雞腳 NOTE:可搭配攝取維他命C,可幫助體內自行合成。

乳酸菌
平衡腸道內的好壞菌,幫助腸道功能順暢、改善腹瀉、降低膽固醇等。
WHERE TO GET:優酪乳、養樂多
NOTE:攝取過量時,破壞好壞菌平衡,反而會引起拉肚子或脹氣的問題。

甲殼質
改善體脂肪、減少膽固醇吸收、降低膽腎負擔、減少脂肪肝。
NOTE:攝取過量時,易造成便秘,要多增加水份的攝取,而若能搭配維他命C服用,可提高其吸附脂肪的效果。

原文來源刊載於:美麗佳人雜誌 王毓慧


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