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2009年8月4日

便秘惡化,急吃、不運動惹禍

你有便出不來的煩惱嗎?馬桶蹲、坐很久,使盡吃奶的力氣,便便就是出不來的痛苦實不亞於其他疾病的痛苦。現代人容易便秘,原來都是沒時間便便、吃得不對及不運動惹的禍。

無論在電視購物、或是連鎖藥妝店中,前幾大銷售排行榜上,標榜「排除宿便」的產品絕對榜上有名,無論是纖維素、酵素、益生菌、各種藻類等,只要冠上對「嗯嗯」有幫助就是熱銷品,可見便秘是現代人普遍的問題,高雄榮民總醫院家庭醫學科薛光傑主治醫師指出,急、吃和不運動,都是便秘惡化的原因。

沒時間便便
晚上不能早睡、早上無法早起,很多人起床就趕著刷牙洗臉,連吃早飯的時間都不夠就匆匆出門,等到了公司學校,整天行程忙碌,生活被一連串的緊張串連著,但排便卻是急不得的事。

薛主治醫師表示,壓力一來、人一緊張,腸道的蠕動會隨之減緩,肛門括約肌就無法放鬆,便便就很難順利排出來。如果下個行程又要馬上進行,只好匆匆結束失敗的「排便工作」,留在大腸直腸間的便便裡的水分持續被吸收,因此,便便就愈結愈硬,也更難排出。

其實,早上起床後,是全天最適合排便的時機,因為經過一夜睡眠,停工的腸道在清醒後就會產生「晨起反射」,整個腸道開始蠕動,喝水、吃早餐,食物到達胃部的重力產生胃─結腸反射,腸道加速收縮蠕動時,原本停在腸道的糞便會被推到直腸,直腸到肛門間產生重力,大腦就會傳達「便意」,此時上廁所最順暢。但現代人晚睡晚起,趕出門也壓縮上廁所時間,錯失最好的排便時間,易產生便秘。

建議一起床先喝杯溫開水,漱洗完先吃點早餐再做出門前的準備,如此大約已給腸道半個小時蠕動時間,一有便意就快去上廁所,通常不必久蹲或久坐就可以很順利排便。

若個性使然,晨起準備出門的緊張無法讓肛門括約肌放鬆,建議晚上找時間放輕鬆,養成固定上廁所的時間,但是坐馬桶或蹲廁所的時間也不宜太久,以免造成肛門靜脈壓力過大,易形成痔瘡。

吃太少菜太少 便便質量不足
許多女性覺得自己太胖,經常以節食來減肥,而男性雖不像女性對身材那麼在意,但是飲食內容傾向多肉食及米麵,較不愛吃青菜也不注意水果攝取量。薛主治醫師表示,節食者攝取的食物不夠,無法成為製造便便的原料,而飲食過多米麵和肉類,雖然便便的原料多,但是缺乏刺激腸道蠕動的纖維質,都可能引起不同程度及形態的便秘。

薛主治醫師提醒大家蔬菜量1天至少要3小碟,水果則需要約柳丁體積大小的水果2份,也就是至少達到「天天5蔬果」的標準。女性即使再怕胖,蔬菜量也要吃夠,蔬菜熱量非常低,在營養學上幾乎不考慮它的熱量,而且蔬菜粗纖維會加速腸道蠕動,食物在腸道快速通過,反而有助減重,男性吃大量肉類,更要多吃蔬菜加快蛋白質在腸道通過速度,以免蛋白質在人體內產生過多的氮,易有脹氣等不適。

運動不足 沒力氣便便
女性怕累又怕流汗,很多人都不愛運動,而男性忙於工作則常沒有時間運動,薛主治醫師表示,腸道蠕動除了需要食物從內部來推動之外,也需要透過人體活動中,自然地彎腰、走路、跑步等外在活動的壓力輔助刺激。

建議多做可加強腹肌及腰部肌力的運動,如可強化腹肌及背肌的仰臥起坐;可強化背肌和臀部、後腿肌的膝胸運動,和可強化腹背肌肉及臀腿肌肉的拱橋運動。

另外,坐電梯時提前2至3個樓層出電梯,再爬樓梯到要去的樓層,通車族可選擇下班或下課不趕時間時,提前一站下車,每天多走10到20分鐘的路,多做家務、站著看電視等,都有助提升肌力。

吃很多纖維 但喝水不足反便秘
很多人聽說纖維和益生菌有助腸道蠕動及排便,因此猛吞纖維錠和益生菌或猛啃蘋果、芭樂等高纖維水果,但便秘卻更嚴重,薛主治醫師提醒,纖維可以吸收很多水分,每公克纖維約可增加20倍的便量,因此吃了纖維要喝夠多的水,否則缺水的纖維反而會使便秘惡化

光吃益生菌,若腸道環境不適合益生菌存活也沒用,因此還要選擇抗酸的菌種或補充益生菌的食物─寡糖,天然優酪乳的效果也不輸高價位的益生菌保健食品。

若是嚴重便秘或無法靠自己調整生活形態解決,則必須尋求醫療協助;短期使用緩瀉劑或灌腸是可行的,但緩瀉劑只適合短期使用,若長期依賴緩瀉劑,易導致腸道和肛門括約肌失去功能,不是變成慢性腹瀉營養不良,就是變成頑固型便秘得長期依靠瀉藥或甘油球或水療才能解便,更不健康。因此,最重要的是找出自己生活上的問題並加以改善,才是治標也治本的好方法。

原文來源刊載於:全民健康保險雙月刊第78期 (98年3月版) 文∕丁彥伶;諮詢∕薛光傑(高雄榮民總醫院家庭醫學科主治醫師)


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