DIY轉念法，讓鬱悶止步

說不出口的憂鬱，原先安然的擺在心頭，可是，現在好似難再承受這股重，一點一滴醞釀濤湧的暗潮。這時，不妨跟著心理專家的建議，留一些時間，關上燈、放點音樂，跟自己聊聊，舒緩沉鬱的心情……

音樂、藝術、舞蹈等非語言性的治療，除了能幫人抒壓，對精神疾患也有很好的輔助效果。台大醫院輔助暨整合醫學中心藝術輔療師郭育誠指出，在持續治療、不輕易斷藥的前提下，搭配藝術性的輔助療法，通常對調適情緒有良效。特別是精神疾患較無法清楚地自我表達，假如經過圖畫自我探索，可瞭解別人眼中的自己，而得到更好的幫助。不過，精神疾病的類型很多，最好能視不同疾患，搭配不同方法，他也提供5招能在家練習的轉念法：

第1招》情境＋描繪體驗

適合情況：憂鬱症

早上起來先去公園散步、曬一曬早晨的太陽，對憂鬱症是很好的情境療法。途中撿拾各種葉子，包括枯黃、鮮嫩的，觀察它們也有生老病死的過程。接著在紙上描繪各種葉子的形狀、細微的脈絡，看它們演繹的變化，如同人生不是只有直線，不如意的事十之八九。經由描繪療法，開始關心周遭的人跟生物，情緒也能得到緩和。

第2招》提高專注力

適合情況：躁鬱症

要讓躁鬱症患者坐著描繪東西較困難，可利用彈珠遊戲來訓練他們欠缺的專注力。首先，將彈珠放在盒子裡，控制讓它不動或擺在中心點，練習自我掌控感，學習專心照顧一個東西。

第3招》自我暗示法

適合情況：睡眠障礙

對自己的夢境或心理活動做成紀錄，把最在意或最牽掛的事畫出來或寫出來。並把紙張放在床邊，在睡前做一個告別的動作，說「再見了」或「明天見」，讓自己跟外界的事物暫時斷了關係，專心睡眠。

第4招》相反動作質地練習

適合情況：憂鬱症

台灣舞蹈治療研究協會理事姜愛玲表示，憂鬱症患者因心情鬱悶，可能體態會顯得較內縮、下沉；動作也較小、力量輕、方向感不明確，如果多體驗跟原本相反質地的動作，身心互相交流，也會讓心情變得較為開朗。

1. 高水平動作：把腳墊高。
2. 開展動作：躺在地上，手腳伸成大字型，或站著雙手打開往不同方向伸展。
3. 方向明確的動作：可請親友幫忙下指令，讓他一直往左、往右或往前慢慢伸展。
4. 有力量的動作：一邊走路，腳一邊用力踏出聲音，也可配合拍子明顯的音樂，當節拍重時，動作用力一點。

原文來源刊載於：大家健康雜誌 2009/10/06 企劃／蔡睿縈；文／吳佩琪