睡不著 放慢呼吸 頻率可助眠

據衛生署統計，台灣25到34歲的育齡婦女，有超過44萬人有失眠的困擾，署立雙和醫院心理治療師林詩淳表示，有失眠困擾的人，可以藉由調節呼吸的練習，將呼吸頻率從每分鐘15到20次，降到低於12次，每次呼吸循環4至6秒，就能穩定自律神經系統，幫助入眠。另外，許多人每逢假日便習慣補眠到中午，這樣不規律睡眠時間，更容易讓平常產生失眠問題，建議每天都應維持一貫的起床時間，若仍感到疲累，則可在午後補睡30分鐘到1小時。

林詩淳心理治療師說，一般造成失眠的主因為生活、工作壓力過大，大腦呈「易開機、不易關機」狀態，不過也有像是呼吸中止症或其他疾病原因，導致失眠。建議失眠患者應至醫院接受醫師看診，找出確切原因及適合的治療方式，避免自行購買安眠藥服用，尤其是對於育齡婦女而言，容易因不知道懷孕而誤用藥，影響胎兒。

這樣做
腹式呼吸安定神經睡前可坐著練習放慢呼吸頻率，腹式呼吸更佳，鼻子吸氣時腰、腹稍出力，讓空氣向下進入腹部，吸氣時腹部稍凸起，吐氣腹部自然凹下。以每分鐘低於12次為目標，每次吸氣1到 2秒，吐氣3到4秒，最佳狀態是每分鐘6到8次，每次吸氣2到3秒，吐氣4到5秒，能穩定自律神經助眠。

固定起床時間應固定起床時間，即便是假日，最多只能比平常晚1個小時，不要有補眠心態，讓自己睡到午後，不規律的睡眠作息，易讓生理時鐘錯亂，造成失眠。若假日感到疲累，想讓身體放鬆，則可以在下午1到3點間睡午覺，以1小時為限。

按摩熱敷手腳晚上睡不著時，可以拿熱毛巾熱敷手腳，也可以按壓、搓揉手掌、腳掌，藉以活絡末梢神經，身體會感到比較放鬆。但此時頭腦應放空，只讓動作反覆，不應思考隔日工作內容等事物，否則更容易睡不著。

記錄睡眠情況可在每天起床後，記錄前一天的睡眠日記，項目須包括幾點睡、起床，睡眠狀況是多夢、斷斷續續，還是一覺到天亮？睡前做的最後一件事是什麼？一整天有沒有喝咖啡或吃藥等，無論當天是否失眠都要寫下，記錄3周左右，比對找出失眠日的共同點，就能針對問題做改善。

側躺防鼾聲擾眠不少失眠患者在進入熟睡狀態前，會受到自己的鼾聲影響，被自己的打鼾聲嚇醒，便很難再度入眠，建議會打鼾的患者，可改採側躺姿勢，能降低打鼾發生的機率。

小提醒
做靜態活動放鬆失眠患者時常為了逼自己入睡，在床上翻來覆去，想著該怎麼快速入睡，壓力無形中大增，更讓自己睡不著。林詩淳心理治療師建議，失眠時應離開床鋪，做一些能靜態放鬆的事，如看比較沒有興趣的書、或摺紙，促使自己腦袋放空。

不自購安眠藥吃很多人一有睡眠問題就到藥局購買安眠藥服用，但使用一段時間後，不但效果會遞減，且劑量必須愈吃愈重，臨床上也有患者每天必須吃超過10顆才得以入眠，建議有睡眠問題者，還是先到醫院就診，找出原因。

當1周內有3天以上出現入睡困難、睡眠中斷、太早醒來，進而影響日常生活，就屬於失眠病患，應就醫治療。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/10/21 陳韋婷、楊琇雯