高鐵食物這樣吃

很多人都知道缺鐵的話可能會導致貧血，因為鐵是造血的基本元素，所以應該多補充鐵質，尤其女性更要注意。但究竟食物中，含鐵量各是多少？每天又應該攝取多少份量才好？我們請北醫保健營養學系教授劉珍芳和邱琬淳老師告訴你。

食物中的鐵分成動物性鐵的二價血基質鐵，和植物性鐵的三價非血基質鐵，而容易被人體吸收利用變成造血單位的是動物性的鐵，吸收率約15%。不過，植物中的鐵含量較高，但吸收率只有3-8%，所以更須注意的是儘量提高鐵質在體內吸收率。

依照衛生署公佈的標準，每人每天應攝取的鐵質，男生是10毫克；女生是15毫克，不過特殊族群像是孕婦和哺乳的婦女，每天應增加到45毫克。

誰缺鐵 自我檢測
下列族群是容易缺鐵的人，只要你是其中一種，就要多吃含鐵而且是容易被人體吸收的二價血基質鐵食物喔！
○ 生長發育中的小朋友
○ 青春期的青少女
○ 哺乳中的婦女
○ 懷孕第三期
○ 素食者
○ 有痔瘡等慢性出血的人
○ 消化性潰瘍
○ 女性經血量較大的人

攝取秘方
增加
肉類：肉類可促進非血基質鐵的吸收，所以吃含鐵高的植物時，要同時再吃些肉，更能幫助鐵質利用。專家建議無論男性或是女性，每月可喝一碗豬肝湯，因為豬肝是很好的鐵質來源。

維生素C：有機酸可幫助三價鐵轉成二價鐵，更利於人體吸收。所以可多吃些柳橙、桃子、番茄等水果，幫助鐵的吸收。草莓也是不錯的選擇，因為草莓含鐵又含維生素C，正好可促進鐵的吸收，不過可能要小心農藥殘留的問題。

減少
草酸：植物含的草酸會影響鐵質的吸收，雖然植物含較多的鐵，但同時它所含鐵的型式不利於人體吸收，但也只有缺鐵性貧血的人才要注意，減少攝取草酸高的蔬菜例如菠菜，至於一般人就不用擔心囉！

單寧酸：茶葉當中含的單寧酸會影響鐵的吸收利用，根據研究，大約會使鐵的吸收降低50%，剩下一半，所以吃飯不要配茶，最好間隔2-3小時。



易疲勞
缺鐵時容易疲勞，沒有活力，做事沒精神。小朋友易造成學習能力不佳；大人則是工作績效不彰、懶懶的、沒效率。

臉蒼白
因缺乏造血因子，所以臉部容易沒有血色，看起來很蒼白，有些人牙齦也會泛白，不是健康的粉紅色。

貧血
缺鐵嚴重可能會導致貧血，容易暈倒，不過貧血有很多種，缺鐵性貧血只是其中一種，最好經醫師診斷，不要自行服用鐵劑。

增加利用率
事實上鐵的含量是其次，應該要想辦法增加鐵的吸收和利用、減少不利鐵吸收的因子。一般人不用特別吃鐵劑，除非是特殊族群，例如貧血，但仍須在醫師指示下服用，，並不是貧血就一定得吃，必須找出原因對症下藥才是正確的處理方式。

太多也不好
鐵太多，可能會破壞黏膜，造成便秘、解黑便，嚴重一點會可能會有代謝性酸中毒的現象，所以也不能補充太多鐵質。只要營養均衡，其實日常飲食所攝取到的鐵就已足夠，除非是懷孕後期、哺乳等，才須稍微注意提高一點點鐵的攝取量。

原文來源刊載於：蘋果日報 2004/03/04 楊琇雯