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2009年12月30日

高鐵食物這樣吃

很多人都知道缺鐵的話可能會導致貧血,因為鐵是造血的基本元素,所以應該多補充鐵質,尤其女性更要注意。但究竟食物中,含鐵量各是多少?每天又應該攝取多少份量才好?我們請北醫保健營養學系教授劉珍芳和邱琬淳老師告訴你。

食物中的鐵分成動物性鐵二價血基質鐵,和植物性鐵三價非血基質鐵,而容易被人體吸收利用變成造血單位的是動物性的鐵,吸收率約15%。不過,植物中的鐵含量較高,但吸收率只有3-8%,所以更須注意的是儘量提高鐵質在體內吸收率。

依照衛生署公佈的標準,每人每天應攝取的鐵質,男生是10毫克;女生是15毫克,不過特殊族群像是孕婦和哺乳的婦女,每天應增加到45毫克。

誰缺鐵 自我檢測
下列族群是容易缺鐵的人,只要你是其中一種,就要多吃含鐵而且是容易被人體吸收的二價血基質鐵食物喔!
○ 生長發育中的小朋友
○ 青春期的青少女
○ 哺乳中的婦女
○ 懷孕第三期
○ 素食者
○ 有痔瘡等慢性出血的人
○ 消化性潰瘍
○ 女性經血量較大的人

攝取秘方
增加
肉類:肉類可促進非血基質鐵的吸收,所以吃含鐵高的植物時,要同時再吃些肉,更能幫助鐵質利用。專家建議無論男性或是女性,每月可喝一碗豬肝湯,因為豬肝是很好的鐵質來源。

維生素C:有機酸可幫助三價鐵轉成二價鐵,更利於人體吸收。所以可多吃些柳橙、桃子、番茄等水果,幫助鐵的吸收。草莓也是不錯的選擇,因為草莓含鐵又含維生素C,正好可促進鐵的吸收,不過可能要小心農藥殘留的問題。

減少
草酸:植物含的草酸會影響鐵質的吸收,雖然植物含較多的鐵,但同時它所含鐵的型式不利於人體吸收,但也只有缺鐵性貧血的人才要注意,減少攝取草酸高的蔬菜例如菠菜,至於一般人就不用擔心囉!

單寧酸:茶葉當中含的單寧酸會影響鐵的吸收利用,根據研究,大約會使鐵的吸收降低50%,剩下一半,所以吃飯不要配茶,最好間隔2-3小時。



易疲勞
缺鐵時容易疲勞,沒有活力,做事沒精神。小朋友易造成學習能力不佳;大人則是工作績效不彰、懶懶的、沒效率。

臉蒼白
因缺乏造血因子,所以臉部容易沒有血色,看起來很蒼白,有些人牙齦也會泛白,不是健康的粉紅色。

貧血
缺鐵嚴重可能會導致貧血,容易暈倒,不過貧血有很多種,缺鐵性貧血只是其中一種,最好經醫師診斷,不要自行服用鐵劑。

增加利用率
事實上鐵的含量是其次,應該要想辦法增加鐵的吸收和利用、減少不利鐵吸收的因子。一般人不用特別吃鐵劑,除非是特殊族群,例如貧血,但仍須在醫師指示下服用,,並不是貧血就一定得吃,必須找出原因對症下藥才是正確的處理方式。

太多也不好
鐵太多,可能會破壞黏膜,造成便秘、解黑便,嚴重一點會可能會有代謝性酸中毒的現象,所以也不能補充太多鐵質。只要營養均衡,其實日常飲食所攝取到的鐵就已足夠,除非是懷孕後期、哺乳等,才須稍微注意提高一點點鐵的攝取量。

原文來源刊載於:蘋果日報 2004/03/04 楊琇雯


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