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2009年12月30日

火鍋含鈉量高小心吃

天氣越來越冷,又到了吃火鍋的季節,一般人都知道火鍋熱量高、普林含量高,怕胖和痛風的人要注意,但常忽略含鈉量的問題。一頓火鍋吃下來,從沾醬、高湯到食材,吃下去的鈉可能早已超過每人每天應攝取的量。除了有些特定疾病的人要注意之外,一般人如果鈉吃多了,長期下來可能會引起高血壓、對腎臟造成負擔。

衛生署建議每人每天攝取的鈉為2400毫克換算成食鹽的話約為6克。但因食物中又含鈉,所以建議吃含鈉較低的食物或是少鹽、少用醬油烹調方式的菜。

出外吃火鍋時建議向較熟識的店家詢問看如何製作湯底,最好是用天然食材熬煮而成的高湯。如果無法得知,建議吃火鍋時不要喝湯,因為鈉會溶於水,所以煮完火鍋最後剩下的湯,鈉含量可是很驚人的。

種類:每100克含鈉量
鮮雞粉:17522mg。
雞湯塊:16862mg,約3塊。
素食高湯:1286mg,大約100cc。
如果是用高湯或鮮味粉下去煮成的湯底,含鈉量可能都很高。

可用蘿蔔泥、蒜泥,再淋一點點醬油或沙茶醬就很夠味了,這樣就不會吃到太多鈉。若一定要用沙茶醬,可加顆蛋或白開水,增加沾醬的量,自然就會減少沙茶醬的量,再灑上蔥花、韭菜末等。

種類:每100克,約20小匙含鈉量
醬油:5084mg
辣椒醬:5074mg
豆瓣醬:5042mg
烏醋:1571mg
沙茶醬:421mg
蘿蔔泥:23mg
火鍋沾醬有很多種 ,包括醬油、沙茶醬、醋、花生粉等,大部份含鈉量都不低,建議可選低鈉醬油。

玉米、菇類等都是很好的選擇,此外在進食的時候可先吃菜再吃肉,因蔬菜的含鈉量較肉類低,可減少吃進去的鈉,也較不會發胖。
食物的含鈉量遠不及沾醬和湯底,但在吃火鍋時,仍建議盡量挑選一些較低鈉、低油脂的種類吃。


茼蒿
含鈉量:53mg /每100克
山東白菜
含鈉量:
44mg/每100克
凍豆腐
含鈉量:8mg/每100克
高麗菜
含鈉量:17mg/每100克
豆腐皮
含鈉量:23mg/每100克
木耳
含鈉量:28mg/每100克
玉米
含鈉量:6mg/每100克
金針菇
含鈉量:4mg/每100克
香菇
含鈉量:2mg/每100克
絲瓜
含鈉量:0mg/每100克

草蝦
含鈉量:150mg/每100克
雞心
含鈉量:92mg/每100克
鴨血
含鈉量:77mg/每100克
羊肉
含鈉量:73mg/每100克
牛後腿股肉
含鈉量:48mg/每100克
豬後腿肉
含鈉量:39mg/每100克

魚卵卷
含鈉量:789mg/每100克
蟹味棒
含鈉量:694mg/每100克
蝦餃
含鈉量:599mg/每100克
貢丸
含鈉量:579mg/每100克
燕餃
含鈉量:570mg/每100克
蛋餃
含鈉量:472mg/每100克


各式火鍋怎麼吃

麻辣鍋
小叮嚀 湯不要喝,另外,用動物血液做成的食物、內臟類也儘量少吃,因為含鈉量也高。若要煮王子麵或科學麵等油炸乾麵,建議不要吃太多,或可換成烏龍麵,較少熱量,鈉含量也較低。

泡菜鍋
小叮嚀 泡菜本身含鈉量就高,所以吃泡菜鍋時,建議還是多放點新鮮蔬菜,此外沾醬也應儘量減少。

不必矯枉過正
雖然火鍋含鈉量很高,但只要用正確方法吃,且鈉會隨著尿液排出,不要天天吃、餐餐吃,就不用過於擔心。此外,痛風的人在吃火鍋時也要特別注意,因為火鍋的湯、食材,大部份都是高普林類,吃太多容易發病。

原文來源刊載於:蘋果日報 2004/10/21


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