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2009年12月23日

早上運動 更能助眠

睡眠構成的影響因子複雜,一旦失眠,要找出真正的原因也需要花功夫,怕吃藥傷身,許多失眠者會利用運動讓自己睡著,不過北醫附醫睡眠中心醫師黃守宏表示,失眠者傍晚後不應運動,且國外曾有研究顯示,早上起床就去運動,可讓體內褪黑激素分泌周期正常化,可改善晚上的睡眠,早上運動的效果比晚上好

失眠時很多人一開始不會找醫師,傾向自行用各種方式解決,像是喝助眠茶飲、牛奶、酒、泡澡等,或是激烈運動讓自己累到睡著,其實有些是錯誤方法,例如睡前激烈運動或喝酒,都只能解決入睡困難的問題,但往往會在半夜醒過來,之後便難入睡。可以與醫師討論適合讓自己容易睡得好的方法,就是正確的助眠法。門診經常看到作息混亂、壓力太大,愈害怕失眠就愈睡不著,形成惡性循環,所以若要治療慢性失眠,藥物治療效果有限,認知行為療法可導正錯誤觀念,效果更好。

晚上運動不易入眠
黃守宏醫師提醒,國外曾有研究顯示,失眠者睡前半天、約6小時內不要做劇烈運動,以一般人晚上11、12點睡覺推估,傍晚後就不能運動。較好方式是早上起床還有陽光時運動,可讓體內褪黑激素分泌正常化,晚上也比較容易入睡。

討論錯誤睡眠觀念
醫師會與患者討論「睡眠固著觀念」,指個人對睡眠固有偏見,如很多人認為做夢就是睡不好,結果並沒失眠,卻固執自認「睡不好」。另外,有些人覺得沒睡滿8小時,白天眼皮很重,就會自我歸因沒睡滿8小時,焦慮地無法睡好。

藉測定儀找放鬆感
黃守宏醫師說明,很多人因過度緊張和焦慮,一點放鬆就期待能完全入睡,其實從生理反應仍可得知自己並未如想像中放鬆,像皮膚導電度、指尖溫度等。透過生理回饋儀指導放鬆,讓失眠者感覺生理上被測出的「放鬆值」,對應下的放鬆感覺並牢牢記住,下次失眠可嘗試各種方式直到找回真正放鬆感。

失眠者不要午睡
短暫2、3天睡不好或失眠的人,白天會有精神較差的情況,適時在白天補充睡眠但不超過1小時,可以慢慢調整回來,但失眠情況持續更久例如超過1個月時,小心可能已成了慢性失眠情況,這時白天的補眠是不被允許的,反而會讓夜晚睡眠品質更差。

失眠逾1個月就醫
失眠2、3天後影響白天精神狀況,且自行嘗試助眠法後仍無法回覆,就應看醫師。一般所稱慢性失眠,通常是指睡不好的情況超過1個月,此時一定要就醫。睡不好的定義有兩方面,大多是主觀影響,自覺晚上沒睡好、白天想睡覺;客觀因素是旁人說晚上翻來覆去、打鼾、中斷呼吸等,但自己覺得還好,建議找醫師討論。

太晚睡需1周調回
許多人週末愈來愈晚睡,和平常晚上11點睡差距太大,造成上班那一週白天精神不好,但晚上精神又變好,反而睡不著。若經常如此,須請假至少1周,接受照光治療調節睡眠規律,或每天往後延2小時睡覺,直到輪1圈回到平常習慣。

過度依賴 需舔藥才能睡
有些患者使用助眠藥物形成心理依賴,如有個案要舔一口安眠藥才能睡,很明顯是心理上焦慮,而非生理對藥物的依賴,或1天要吃50顆藥才能睡,都是藥物不當使用的結果。

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/12/04 楊琇雯


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