泡過再烹煮 吃豆不脹氣

黃豆含有豐富蛋白質且能促進消化排便，不過，有些人吃豆類食物會脹氣，營養師建議，可透過烹調技巧改善。

彰基營養部主任蔡玲貞表示，黃豆的好處多多，因為黃豆除了含有豐富的蛋白質，還含有卵磷脂，有助於體脂肪代謝，植物固醇可在消化道中阻礙膽固醇的吸收，其中的膳食纖維，可促進消化及排便。

為什麼有人吃豆易脹氣？蔡玲貞指出，黃豆含有一種多醣類，若缺少分解豆類多醣類的酵素，容易產生氣體出現飽脹感；但黃豆經過浸泡，磨漿加熱製成豆腐，就不易造成消化不良問題。

她建議，如果容易脹氣，可以慢慢增加豆類的進食次數和份量，一次不要吃太多身體才會逐漸適應。

蔡玲貞也提供黃豆減少產氣的烹煮秘訣，方法是：先把黃豆洗淨泡沸騰的水，水淹過黃豆，浸泡4小時以上，將水倒掉，換新鮮的水烹煮。因為熱破壞會使導致產氣的黃豆多醣類溶解出來，這種方法也適用其他豆類。

蔡玲貞說，有些地方製造豆腐會添加鹽滷，當作凝固劑用。蒸發濃縮後的海水稱為鹽滷，略有苦味，但鹽滷內含有豐富的鈣、鉀、鈉、鎂、礦物質，不喜歡苦味的人，可以選較軟嫩的豆腐。

至於如何吃豆腐？蔡玲貞表示，豆腐質地軟嫩，容易消化，適合牙齒不好的老年人食用。重點是吃的量不宜太多，建議一天1~2分(100公克~200公克)，吃素的人可再增加1分。

她建議，豆腐總量要和其他蛋白質食物一起計算。一天總量建議是 5分蛋白質，可以攝取低脂牛奶1杯，其他4分蛋白質食物，包括蛋1個、肉1兩、魚1兩、豆腐1塊(100公克)。若每天食用100～150公克的豆腐，再喝一杯240cc的豆漿，就可以攝取到30～50毫克的異黃酮素，達到人體需要的保護量。

不過，豆腐容易腐敗，建議購買後盡快吃完，如果無法馬上吃完，建議以熱水煮過，浸泡冷水存放冰箱，但最好別放超過3天。

原文來源刊載於：中國時報健康週報 / 張翠芬