依體能金字塔運動 每天 散步爬樓梯 防癌症

多運動可預防如癌症等重大疾病，但多少運動量才夠？國外有個體能活動金字塔，列出每種運動每週應從事的次數，以方便記憶。中等程度運動已知可有效預防多數疾病，榮新診所副院長何一成依此金字塔，針對該項運動能達到的中等運動程度做出建議。

中等程度運動有一個方便記憶的數值：每分鐘心跳速率達到110到130下，不過依年齡和性別有些微差異，例如年紀大一點的人接近110下時，即可達到運動目的；年紀輕一點的人則要接近130下；而男性又比女性更應接近130下，才能讓運動發揮保健功效。而達到中等運動程度的持續時間必須是30分鐘以上，且每週至少3次，若實在無法達成此目標，何一成醫師建議，可做輕度運動程度，持續時間並拉長、每週次數再增加。

在體能活動金字塔中，可看出每種運動、活動1周內應從事的次數，例如每天應做的活動為做家事、走路、爬樓梯等；每週應做3到5次的是騎單車、跑步、溜直排輪等；每週應做2到3次的是游泳、划船、仰臥起坐等；應儘量少做的是打電動或電腦、看電視、靜坐30分鐘以上。

運動可穩定情緒
打電腦或電動雖用到手部小肌肉，但並非能健身的有效運動，醫學界建議應減少這類活動持續時間。何一成醫師表示，靜態活動對思考、情緒穩定雖有幫助，但運動過程對情緒穩定幫助更大，常運動較不易心情低落。

仰臥起坐難練心肺
有些女性的運動方法是做仰臥起坐，但何一成醫師表示，嚴格來說，仰臥起坐並無法有效訓練心肺能力，較難達到健身防癌的效果，而且姿勢若不正確，很容易造成腰背受傷。

做家事也能運動
何一成醫師認為，家庭主婦若沒時間外出運動，更應利用做家事讓自己達到運動功效，例如每天做站著洗碗、拖地、曬衣服各3分鐘以上，就會開始進入中等程度運動量。

慢騎腳踏車效果佳
現在很風行騎單車，只要時速12公里以上，踩3分鐘就可進入中等程度運動量。不建議快踩或用力踩，會讓心肺和膝關節負荷過大，重要的是持續時間30分鐘以上。

走路有益健身
走路也可健身，何一成醫師提醒能達到健身的走路速度是每小時3公里，約比散步式的閒逛再稍微快一些，只要以此速度走3分鐘以上，就會進入中等程度運動。

爬樓梯至少3分鐘
每天爬樓梯也是很好的運動，以上樓梯為主，至少持續3分鐘往上爬的動作，就能達到運動目的，但應以正常速度，不是爬2階休息1階。

運動完要伸展緩和
運動後應做20分鐘伸展運動，不可突然停下來！何一成醫師表示，運動過後要讓心跳速率慢慢減速、肌肉收縮慢慢恢復，突然停下四肢動作，心臟打出的大量血液無法充分流到四肢，就會造成血壓升高，非常危險。而四肢肌肉本在收縮狀態突然停下，很容易抽筋、拉傷。結束運動後要踩踏地或做伸展，慢慢減緩運動程度，從中等運動程度降到輕度，才不致傷身。

運動過程不適要暫停
運動中有任何不適，應馬上停下，不可硬撐。如極度喘不過氣、呼吸困難、頭暈、作噁等表示運動程度已超過身體負荷，應停止不要勉強，否則可能會致死，若極度不舒服，建議就醫

多帶件外套防著涼
最近天氣變化大，出門運動要多帶件外套。運動中讓身體產熱，血管、毛孔會擴張，若已停止運動，就應把汗擦乾並換上乾衣服、罩上防風外套，否則遇冷時血管又突然收縮、吹到風，更容易感冒。

暖身動作即輕度運動
運動前暖身動作是輕度運動，應確實做到，可預防運動傷害及增加運動時數。此外，重度運動對身體健康不利，可能會產生氧化自由基，也增加運動傷害，勿超過30分鐘。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/04/08 楊琇雯