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2009年9月22日

免運動輕鬆瘦 每天動1小時 月減1公斤

美國運動醫學研究報告指出,每天累積1小時活動量,不需連續1個小時,1個月約可減1公斤。雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示,身體消耗熱量可累積,尤其家庭主婦從起床做早餐、買菜到下午打掃家裡,每1小時約消耗300卡,持續1個月可減約1.2公斤,換言之,無論運動或活動,每天多消耗300卡也有同等效果。若想加快速度,每天飲食減少攝取500卡,1個月可再減去2公斤。

劉燦宏醫師表示,即使站著不動,身體也都在消耗熱量,所以,只要在日常生活中養成經常動一動的習慣,如爬樓梯代替搭電梯,搭公車或捷運多站少坐,若體力許可時可提早一站下車多走路等,每天很容易就可累積1小時的活動量。另外,平時也應該減少坐著不動的時間,尤其飯後和晚上看電視時,坐著一動也不動無助於熱量消耗。而健康的減重幅度為女性1個月約減4公斤;男性約減6公斤

每天30分鐘能防病
根據美國運動醫學學院今年2月最新發表的研究報告顯示,每天若活動30分鐘,就能夠維持體態,避免體重增加,同時還能夠預防慢性病的發生,若再增加累積的活動時間達到每天約1小時,就會有減重效果。此外,若能加強活動的程度,減重效果會更好。在該篇研究中所指的活動內容,包括爬樓梯、做家事,或者倒垃圾、煮飯等家務,都可以達到消耗熱量的目的。

按摩器敲打無法瘦
很多人會藉由塑身按摩器材等外力刺激,以達到減重目的,不過,劉燦宏醫師提醒,脂肪也有「不滅定律」,想要真的減重,必須是身體主動的活動,像是運動、做費力家事等,如果是推脂、按摩等這一類被動的活動,並無法使熱量消耗而達到減重的效果。而長期推按身體也只是將脂肪固定在某一部位而已,並沒有消耗掉,一旦停止按摩之後,脂肪也將回覆到原來的位置。

白天熱量消耗最大
很多人會在下班後到健身房運動,或者因怕曬黑而在晚上運動,劉燦宏醫師表示,人體的交感神經在白天較活躍,產生的熱量消耗速度比晚上快,因此,應該儘量在白天多做活動或運動,可藉由身體自然的機制,增加熱量消耗,有效幫助減重。

肌力訓練無法減重
以往曾有練肌肉如攀岩、拉單槓等運動,會降低體脂肪而有助減重的說法,但美國此次的研究報告中也提出呼籲,肌力訓練對於減重和減重後的體重維持,並沒有足夠的證據可以證實有效。

流汗多非熱量消耗
劉燦宏醫師表示,流汗的多寡和熱量的消耗沒有必然的關係,因為所處環境及動作本身的難易度都可能增加排汗量,卻不等於熱量的消耗。尤其如瑜伽等伸展運動,主要在於體態的維持,同樣1小時的活動量,散步每小時能消耗約255大卡;輕緩瑜伽約200大卡,散步所消耗的熱量還比較多,因此,應避免以流汗量來評估熱量消耗的多寡。

減重後需增活動量
有些人在體重逐漸減輕的同時,發現同樣活動量,體重下降速度卻愈來愈慢,劉燦宏醫師提醒,體重減輕後可消耗的脂肪相對減少,因此,就需要增加活動量或增加活動時間,才能夠達到跟開始減重時一樣的效果。建議可在眾多家事種類中,選擇熱量消耗較大的來做,如洗廁所、拖地等需全身運用的活動。

減重過快愈減愈胖
若減重速度太快,大腦會以為生命現象可能受到威脅,就會不斷釋放囤積熱量的訊息,來維持體內機能正常運作,所以吃進去的食物中的能量就會大量轉成脂肪囤積。因此,若減重速度太快,大腦就會不斷釋放「要囤積熱量」的訊息,就容易出現愈減愈胖的情形

每日熱量少500卡
想加快減重速度,最好再配合減少飲食攝取熱量。劉燦宏醫師說明,每天減少500卡熱量,1個月就可減少15000卡,每減少攝取7700卡熱量就可減少1公斤體重,換算後每月可減2公斤,若再加上每天活動1小時減去的1公斤,就能減3公斤。而三餐攝取熱量比例應從早餐600卡、午餐800卡、晚餐600卡,變成早餐400卡、午餐600卡、晚餐500卡,每天減少500卡熱量。振興醫院營養師鐘子雯表示,相較於早午餐,晚餐只減少100卡,是以國人可選擇的菜色而言,晚餐500卡已是最低標準。

晚上8點後勿進食
劉燦宏醫師建議,高熱量的食物儘可能在晚上8點以前進食完畢,讓食物熱量有消耗的時間,晚上以吃蔬菜等熱量低的食物為主,或不要進食較佳,尤其不要吃消夜。即使一整天攝取的熱量很少,也不要在睡前1、2個小時內大吃特吃,因人體愈接近睡眠時間,新陳代謝速度愈慢,熱量無法完全消耗,就會囤積在體內,而有發胖的可能。

飯後30分鐘再坐下
很多人在午飯後會立即回到辦公桌前辦公,或者吃完晚飯後就坐在電視機前目不轉睛地看電視,這些習慣都會使熱量囤積。飯後最好能30分鐘後再坐下,女性可避免臀部變大,男性則可減少腰圍變粗的可能

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/06/20 賴佳雯


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