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2010年3月31日

多吃粗食 少心血管疾病

樂活觀念越來越盛行,不只生活方式強調要簡單、環保,連吃也回歸自然,少油、少複雜烹煮方式,強調越天然的食物越能符合粗食飲食原則。耕莘醫院永和分院營養師吳宛穎表示,食物越沒經過加工,就能保留較多營養成分,吸收也容易。大多數人只知道多食用粗食可減少大腸疾病,但其實對預防心血管疾病也有幫助。夏天到了則可多吃生菜沙拉。

粗食的原則是指,烹調的食物沒有化學添加物、未經加工或加工程序少,採當季食材,吃食物的原味。每天都需平均攝取的五榖根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類6 大類食物中,只要符合這些原則,就達粗食標準。而長期粗食可幫助排便、減少心血管疾病、癌症等。

蔬菜營養素缺乏症狀
缺乏的營養素/症狀

  1. 膳食纖維/排便不順暢
  2. 維他命A/皮膚較乾燥等
  3. 維他命B群/口角潰爛、容易感到疲勞等
  4. 維他命C/傷口癒合能力較差、牙齦易出血等鈣質/容易造成骨質流失
  5. 鉀離子/易使心跳加快、肌肉無力

主食選全榖類

主要提供醣類、纖維質及部分蛋白質,醣類是能量來源,缺少會讓活動力減少、注意力不集中。糙米、什榖米、全麥麵包等,未去榖皮、去胚芽,可保留較高營養素,含豐富維生素B群。但纖維質高較難消化,腸胃不佳者少吃。台安醫院營養部主任劉啟琴表示,全榖類可先泡30分鐘再煮,煮時1杯米加1.5杯水較好。

奶類挑選原味
奶類及蛋豆魚肉類提供蛋白質,成長中孩童少了蛋白質成長會較慢;而免疫力較差的人,缺少蛋白質,免疫力會更差。而奶類提供的鈣質,若長期缺乏則易導致骨質疏鬆。奶製品要符合粗食原則應以原味、低脂為主,可選擇牛奶、乳酪等含糖分較少。

而蛋豆魚肉類的烹調方式儘量選擇清蒸、涼拌,不要油炸、少油脂。如豆腐類的豆製品儘量選擇板豆腐不要選擇油炸豆腐。而蛋製品也儘量不要選加工品,如鐵蛋。

當季蔬菜生食
蔬菜類主要提供膳食纖維、多種維生素、礦物質如鈣、鉀等。夏天可選當季蔬菜清燙或做生菜沙拉;而四季都產的葉菜類,如大陸妹、空心菜等稍微清燙,加點醬油調味,可嘗原味,也減少熱量負擔。劉啟琴主任表示,若覺得清燙無味,可用堅果打成泥加鹽巴、水調勻稍微煮過當成沾醬,堅果類食物的油脂,可降低心血管疾病罹患率,但熱量偏高,適量沾醬即可。

水果提供維生素C、維生素B 群、礦物質及部分醣類,若缺少維生素C跟B群易感到疲累,礦物質鉀、鎂對血壓控制有幫助。吳宛穎營養師建議,當季水果如鳳梨、芒果等,儘量不要榨果汁,直接食用可吃進去較多纖維素,幫助排便。而糖尿病患者或體重控制者,建議一天攝取水果不要超過2個拳頭大小。

多選植物油脂
油脂類主要提供脂質,但建議以植物性油脂為主,建議每天油脂食用量約為 30到45克,不過一般人平常很少去量自己吃多少油脂,建議儘量少吃油炸、油煎的食物,就能夠符合一天油脂的攝取量。油脂若攝取過多,可能會提高罹患乳癌、攝護腺癌的機率

可幫助排便
粗食中因有豐富膳食纖維,而纖維質有含水的特性,可使糞便的體積增加,縮短通過腸道的時間,能使廢物迅速排出體外,比較不會累積宿便。全榖類含有豐富的維生素B群、醣類、蛋白質等,攝取足夠可加速身體新陳代謝。

膳食纖維可使食物停留在胃的時間延長,且在胃部時體積膨脹,較易產生飽足感,減少吃過多食物。進食時又需較長時間咀嚼,可避免吃飯速度太快,一下子不小心吃下過多食物。而符合粗食原則的食物,熱量和油脂也都偏低。

符合粗食原則的食物中含有許多膳食纖維、不飽和脂肪酸等營養素,可預防罹患心血管疾病的風險,也因為累積較少的油脂對於心血管威脅較小。而膳食纖維能促進排便順暢,排便順暢能排出體內不好的物質,若不好的物質被吸收後易產生致癌物,多吃粗食也可預防大腸直腸癌。

水果當點心
一般人都習慣在飯後吃水果,若以粗食為飲食原則,因為纖維含量較多,容易有飽足感,飯後可能吃不下水果。不過粗食雖容易產生飽足感,可能也容易有飢餓感,可以將水果當成餐與餐之間的點心,但因糖分較高,一般人建議一天攝取量大約2到3個拳頭大小。

原文來源刊載於:蘋果日報 2007/05/14 黃筱筠、廖雅玉


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