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2010年3月25日

鈣片選吃有方法 不要過量

為了預防骨質疏鬆,女性在35歲以前、男性在40歲以前,都應儘量攝取高鈣食物。臨床藥物專家黃鶴群藥師說,從天然食物中攝取鈣質是第一優先考量,不過,通常含鈣量高的食物,含磷也不低,像是牛奶,而磷會讓鈣流失,所以在吃乳製品、小魚乾、豆腐等食物時,每天應再額外補充鈣製劑。

一次不要吃太多
每人每天需要攝取的總鈣量不太一樣,以兒童、成長中青少年、懷孕及哺餵母乳、更年期女性為最多,但因上班族運動機會少、曬太陽機會少、飲食中缺鈣,所以普遍都有鈣攝取不足的危機,除了正常飲食外,建議每天再吃含鈣量至少500毫克的鈣補充劑。但如果是特別需要補充鈣的人,每次吃的量不要超過600毫克,例如沒有使用荷爾蒙療法的更年期女性,每天若醫師建議補充鈣製劑1200到1500毫克,那麼應該在一天之內分成2次吃,單次吃太多也無法吸收,且會造成腎臟負擔。

換算鈣離子含量
市售含鈣的營養補充劑有很多種型式,一定要看成份標示中真正含「鈣Ca」量,因產品大多標示的是「鈣化合物」,而非「鈣離子」,真正的鈣離子含量若沒有標出,要自己換算。例如碳酸鈣的含鈣量是40%,若標示每一錠碳酸鈣500 毫克,那就表示每一錠含鈣離子只有500乘以0.4等於200毫克。以下列出其他型式的鈣化合物,以及含鈣百分比。

  1. 檸檬酸鈣(Calcium Citrate):21%
  2. 乳酸鈣(Calcium lactate):13.6%
  3. 葡萄糖酸鈣(Calcium Gluconate):9%

避免結石要注意
黃鶴群藥師表示,每個人對鈣的吸收率都不同,但普遍來說,一般人吸收度最好的是檸檬酸鈣,吸收率約35%,但也不必因此而想再吃多量的鈣片來達到每日應攝取的鈣量。至於腎結石患者,不用太擔心飲食中的鈣質,要注意的是飲食中的「草酸」,因即使飲食中鈣質少若草酸高,還是會與骨頭中的鈣結合變成草酸鈣形成結石。

所以要避免攝取太多草酸高的食物,像是菠菜、秋葵、茶葉等。

原文來 源刊載於:蘋果日報 2005/07/20


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