Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

2009年7月31日

體內環保高手─膳食纖維

由於生活型態與飲食習慣的改變,現代人普遍都有腸胃不適的問題,連便秘也有年輕化的趨勢。根據調查指出,甚至有20%的學生有排便問題,顯示年輕族群的腸道老化情形很嚴重,而充分攝取膳食纖維,可以促進腸道健康。

膳食纖維是什麼?
膳食纖維存在於各種植物性食物中,包括穀類、蔬菜、水果、豆類等,屬於碳水化合物(醣類)的一種,但因為結構不同,無法被腸道中的消化酵素所消化吸收,大部分均由腸道排出體外,一般簡稱為纖維。
雖然纖維不屬於六大營養素,但它卻是重要的營養成分,許多研究發現,纖維能維護腸道健康、預防與治療肥胖、心血管疾病、糖尿病等,有助人體健康。

纖維的種類
纖維包含許多種類,根據溶解特性的不同,可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」,一般飲食中常同時存在水溶性與非水溶性纖維,其中非水溶性纖維約佔2/3~3/4。

水溶性纖維
包括水果中的果膠、海藻類和種子中的黏質及燕麥、愛玉子的植物膠、果寡糖等,在水裡會形成一團黏性物質,抑制飲食中的油脂吸收,增加飽足感,還能與膽酸、膽鹽結合,降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病;此外,水溶性纖維也能延緩醣類的吸收,幫助血糖的調節,延緩飢餓感,是想擁有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好幫手

非水溶性纖維
包括植物細胞壁的纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素及植物堅硬部分的木質素,雖不溶於水,卻有吸水膨脹的能力,能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積,促進胃腸蠕動,有效預防便秘,改善腸胃道功能。此外,由於糞便停留在腸道的時間短,可避免腸道細胞長時間與致癌物質接觸,進而降低腸癌的發生率

纖維的功能

  • 改善便秘、預防腸癌
    人體無法消化吸收的纖維,可使糞便的體積、重量增加,並刺激腸道蠕動,使排便更順暢,避免便秘發生,且可增加腸道張力,預防腸憩室症發生,可減少糞便在腸內停留的時間,縮短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間,及幫助腸道好菌生長,抑制壞菌,並減少致癌物生成。
  • 幫助體重控制
    欲減重者應多吃高纖食物,因為熱量相對較低,又需較長的咀嚼時間,吸水性強,容易增加飽足感,且可以吸附油脂,減少油脂吸收,有助於體重的控制。
  • 延緩飯後血糖上升的速度
    飲食中攝取足夠的纖維可減緩食物的消化吸收,低醣類食物分解速度降低,延緩飯後血糖上升的速度,使糖尿病獲得較好的控制。
  • 減少心血管疾病
    纖維可與膽酸結合排出體外,增加膽固醇的分解,因而降低血中膽固醇的濃度。此外,攝取較多纖維者較少發生血管硬化,因為纖維會與脂肪結合,有效降低血液中的脂肪量。

每天應攝取多少纖維?
每天應從不同得植物性食物中攝取足夠的纖維,衛生署建議國人每日應攝取20~30公克膳食纖維,如每餐攝取糙米飯、五穀米、全麥麵包、全麥饅頭等全穀類,且每日至少五蔬果,如每天至少3碟蔬菜加上至少2份水果,才能攝取20公克的纖維。但國人飲食日益精緻化,導致纖維普遍攝取不足,也是造成許多慢性疾病的主要原因,因此,日常飲食應多攝取各種天然蔬菜、水果、全穀類食物來增加纖維量。

高纖食物的來源
富含纖維質的食物,以新鮮未加工的最好
  • 豆類:
    黃豆、小方豆干、黑豆、毛豆
  • 五穀根莖類:
    燕麥、小米、糙米、胚牙米、五穀米、玉米、薏仁、蓮子、小麥、全麥麵包、綠豆、紅豆、蒟蒻
  • 蔬菜類:
    豆芽菜、竹筍、牛蒡、芹菜、青椒、四季豆、紅蘿蔔、洋菜、海帶、紫菜、木耳、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、空心菜、地瓜葉
  • 水果類:
    西洋梨、梨、柳丁、葡萄柚、百香果、芭樂、帶皮蘋果

纖維含量比一比
纖維在一般食物中的含量:
  • 1碗白飯 = 0.36公克纖維
  • 1碟蔬菜 = 1.5公克纖維
  • 1個蘋果 = 2公克纖維

高纖食品知多少
高纖食品指的是膳食纖維含量大於6%的產品,市面上有些產品標榜含有纖維,但卻不一定是「高纖產品」,提醒消費者選購時應特別注意纖維含量,以補充足量的膳食纖維!

原文來源刊載於:直銷月刊 2009/08 紐崔萊營養師群


0 回應:

張貼留言

1.謝謝您願意在此留言
2.沒有blogger帳號者選擇【名稱/網址】
3.匿名攻訐、不相干之廣告將直接刪除
4.您可以使用一些 HTML 標記,如:
 <b>粗體</b>, <i>斜體</i>, <a href="網址">描述文字</a>
5.如不願於單篇文章留言,可選擇Mail聯絡方式