體內環保高手─膳食纖維

由於生活型態與飲食習慣的改變，現代人普遍都有腸胃不適的問題，連便秘也有年輕化的趨勢。根據調查指出，甚至有20%的學生有排便問題，顯示年輕族群的腸道老化情形很嚴重，而充分攝取膳食纖維，可以促進腸道健康。

膳食纖維是什麼？
膳食纖維存在於各種植物性食物中，包括穀類、蔬菜、水果、豆類等，屬於碳水化合物(醣類)的一種，但因為結構不同，無法被腸道中的消化酵素所消化吸收，大部分均由腸道排出體外，一般簡稱為纖維。
雖然纖維不屬於六大營養素，但它卻是重要的營養成分，許多研究發現，纖維能維護腸道健康、預防與治療肥胖、心血管疾病、糖尿病等，有助人體健康。

纖維的種類
纖維包含許多種類，根據溶解特性的不同，可分為「水溶性纖維」與「非水溶性纖維」，一般飲食中常同時存在水溶性與非水溶性纖維，其中非水溶性纖維約佔2/3~3/4。

水溶性纖維
包括水果中的果膠、海藻類和種子中的黏質及燕麥、愛玉子的植物膠、果寡糖等，在水裡會形成一團黏性物質，抑制飲食中的油脂吸收，增加飽足感，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇、預防心血管疾病；此外，水溶性纖維也能延緩醣類的吸收，幫助血糖的調節，延緩飢餓感，是想擁有窈窕身材的型男美女不可或缺的瘦身好幫手。

非水溶性纖維
包括植物細胞壁的纖維素、全穀類及蔬菜的半纖維素及植物堅硬部分的木質素，雖不溶於水，卻有吸水膨脹的能力，能增加腸內容物與殘渣、增大糞便體積，促進胃腸蠕動，有效預防便秘，改善腸胃道功能。此外，由於糞便停留在腸道的時間短，可避免腸道細胞長時間與致癌物質接觸，進而降低腸癌的發生率。

纖維的功能

• 改善便秘、預防腸癌
  人體無法消化吸收的纖維，可使糞便的體積、重量增加，並刺激腸道蠕動，使排便更順暢，避免便秘發生，且可增加腸道張力，預防腸憩室症發生，可減少糞便在腸內停留的時間，縮短腸壁與糞便中有害物質接觸的時間，及幫助腸道好菌生長，抑制壞菌，並減少致癌物生成。
• 幫助體重控制
  欲減重者應多吃高纖食物，因為熱量相對較低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，容易增加飽足感，且可以吸附油脂，減少油脂吸收，有助於體重的控制。
• 延緩飯後血糖上升的速度
  飲食中攝取足夠的纖維可減緩食物的消化吸收，低醣類食物分解速度降低，延緩飯後血糖上升的速度，使糖尿病獲得較好的控制。
• 減少心血管疾病
  纖維可與膽酸結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度。此外，攝取較多纖維者較少發生血管硬化，因為纖維會與脂肪結合，有效降低血液中的脂肪量。
  

每天應攝取多少纖維？
每天應從不同得植物性食物中攝取足夠的纖維，衛生署建議國人每日應攝取20~30公克膳食纖維，如每餐攝取糙米飯、五穀米、全麥麵包、全麥饅頭等全穀類，且每日至少五蔬果，如每天至少3碟蔬菜加上至少2份水果，才能攝取20公克的纖維。但國人飲食日益精緻化，導致纖維普遍攝取不足，也是造成許多慢性疾病的主要原因，因此，日常飲食應多攝取各種天然蔬菜、水果、全穀類食物來增加纖維量。

高纖食物的來源
富含纖維質的食物，以新鮮未加工的最好。

• 豆類：
  黃豆、小方豆干、黑豆、毛豆
• 五穀根莖類：
  燕麥、小米、糙米、胚牙米、五穀米、玉米、薏仁、蓮子、小麥、全麥麵包、綠豆、紅豆、蒟蒻
• 蔬菜類：
  豆芽菜、竹筍、牛蒡、芹菜、青椒、四季豆、紅蘿蔔、洋菜、海帶、紫菜、木耳、鮮香菇、鮮洋菇、金針菇、空心菜、地瓜葉
• 水果類：
  西洋梨、梨、柳丁、葡萄柚、百香果、芭樂、帶皮蘋果

纖維含量比一比
纖維在一般食物中的含量：

• 1碗白飯 = 0.36公克纖維
• 1碟蔬菜 = 1.5公克纖維
• 1個蘋果 = 2公克纖維

高纖食品知多少
高纖食品指的是膳食纖維含量大於6%的產品，市面上有些產品標榜含有纖維，但卻不一定是「高纖產品」，提醒消費者選購時應特別注意纖維含量，以補充足量的膳食纖維！

原文來源刊載於：直銷月刊 2009/08 紐崔萊營養師群