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2009年7月22日

飯糰含鈉 等於12包洋芋片

鹽分攝取過多會造成血壓升高,長期下來更會傷腎,不過很多食物吃來不鹹,卻隱藏高量鈉離子。如1個飯糰鈉離子含量高達850毫克,是人體每天所需2400 毫克的35%,等於吃了一般認知上較鹹、鈉離子較高的洋芋片12包的鹽分。國民健康局昨(13)日表示,調查發現僅2成民眾買東西時會看營養標示,提醒買東西前應仔細看清楚標示的鈉含量。

鈉離子是人體每日必須的礦物質,以健康成人為例,每日約需2400毫克,若長期攝取超量,可能會造成高血壓,久而久之也會傷害腎功能。榮新診所副院長何一成提醒,減鈉離子不應只專注於吃「不鹹」的食物,如大家都知道泡麵、蘇打餅乾鈉離子非常高,卻不知道加工食品如火腿、醃漬物等也含不少鈉離子,許多甚至比洋芋片的鈉含量還高。最好購買有食品標示的產品,並從中挑選鈉離子含量少的種類;若無標示,則儘量以新鮮自然、少調味料的食物為主。

先瞭解 大多來自人工食品
根據國外調查,現代人之所以吃進這麼多鹽分,大部分是因為吃太多人工食品,太少吃新鮮食物。

中式飯糰 多人分吃
以便利商店普通飯糰為例,包肉鬆、酸菜等配料,如圖標示,一個167公克飯糰鈉離子含量近850毫克。而洋芋片每包的鈉離子含量約70毫克,吃1個飯糰等於吃了12包洋芋片的鈉離子。
何一成醫師解釋,可能與配料全為加工製品有關,因加工製品在製作過程中就已加很多鹽分來延長保存期限與調整口味,即便飯糰吃來不鹹,但仍含有高量鈉離子,最好找人一起分吃。

三角飯糰 選無鹽海苔
除中式飯糰外,日式三角飯糰的鈉離子也不低。以圖中素什錦飯糰為例,內含醬汁、醃菜,吃完一個等於攝取近600毫克得鈉離子,等於一天總需要量的1/4。
何一成醫師說明,三角飯糰的份量較少,所以整體鈉離子含量較低,但是要小心某些三角飯糰外包的海苔還有另外灑鹽,更是要看清楚食品標示。儘量挑沒灑鹽的海苔,選整體鈉含量低的產品。

漢堡類 少選加工肉品
便利商店內也賣火腿蛋堡,1個火腿蛋堡的鈉離子含量近500毫克,雖比三角飯糰稍低,但內容物中的火腿仍是加工燻製食品,鈉含量本就比較高,購買時應儘量少選這類食品。
何一成醫師解釋,蛋堡配料儘量以新鮮蔬菜為主,肉類和蛋選一即可,其中又以蛋所含的優良蛋白質比肉類蛋白質更容易被人消化吸收,也可降低吃到加工肉品含高量鈉離子的機會。

三明治 要蔬菜比例高
三明治也是多數人早餐的選擇,從溏心蛋沙拉三明治標示來看,吃1個等於吃入約470毫克的鈉離子,分析其中的鈉離子來源,應是沙拉醬、火腿這些加工食品。
何一成醫師提醒,溏心蛋沙拉三明治雖然看起來是較少鈉離子的種類,但若再買1份蔬菜沙拉來吃的話,淋上任何種類的沙拉醬汁,都還是有鈉離子攝取過多的問題。建議選三明治時,儘量選新鮮蔬菜比例高、鈉離子含量低的種類。

速食杯湯 儘量少喝
速食杯湯是便利商店另一項高鈉食物陷阱,原理和泡麵差不多,因都屬加工製品,且許多濃湯、味噌湯都有放醬料,鈉離子自然高。以味噌麩皮湯為例,喝完1杯便攝取近1000毫克的鈉離子,已是每天需要量的40%,接近一半。
何一成醫師說明,速食杯湯的鈉離子含量都不低,若非必要,不建議天天喝、餐餐喝。人體每天所需的水分是2000毫升,其中應儘量以白開水為主,若要喝湯,建議自己煮蔬菜湯,可當早餐或消夜點心,即使蔬菜中的鈉離子會溶進湯裡,但不會額外再攝取到製作過程中人工添加的鈉。

減鹽洋芋片含高鈉
洋芋片的包裝上寫著「低鈉」產品鈉含量就真的比較少嗎?我們實際拿兩種不同廠牌的洋芋片比較,上為減鈉、鹽洋芋片;下為原味但有加鹽的產品,同樣單位每份25克的洋芋片,減鹽產品的鈉離子含量竟是未標示減鹽產品的近2.5倍。所以購買這類食品時,不建議以包裝標示用語來選,應仔細看食品標示。

咖哩塊要少用一點
咖哩塊也是很多人易忽略的高鈉食品,一人份約會用到2小格咖哩塊,也就是850乘以2等於1700毫克的鈉離子,超過每人每天總需要量的1/2。所以這類加工製品實在不能天天吃,且味道最好淡一點、調稀一點對健康較有益處。

多喝水無法減傷害
有人誤以為鈉離子吃多了就多喝水排掉,事實上人體中有過多鈉離子時,已開始對血壓、器官造成傷害,也會使水分排除不良,即便經腎臟代謝出體外,也會帶走體內的鈣質,增加骨質疏鬆風險。要預防高鈉對血壓、腎臟功能的影響,最好選鈉含量少的產品。

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/05/14 楊琇雯


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