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2009年7月20日

減重後 持續運動 飲食控制 不復胖

立委顏清標在獄中體重減了32公斤,除了正常作息、運動、勞動、飲食控制是能將體重減下來的最大關鍵因素之外,回覆原本生活的顏清標該如何維持體重不復胖,更令人期待。楊氏診所院長楊名權表示,減重後若要維持體重不復胖,只要在控制飲食和勤運動這兩大原則中擇一即可,與減重時一定要飲食加運動雙邊進行的原則不同。

減重是將多餘體重、脂肪、熱量消耗,所以除了要控制入口的食物之外,一定要再加上運動才有效。楊名權醫師說明,許多研究已經證實,減重期間若只實行飲食控制,吃清淡、低熱量、高纖食物,或飲食照常但加強運動頻率和強度,這兩大方式只選任一種是瘦不下來的,一定要兩者兼行。但若是已甩掉身上多餘油脂,想維持體重的話,僅需在飲食與運動中擇一即可,不過即便如此,無論是選哪一種來施行,楊名權醫師提醒,睡前2小時內不應劇烈運動、不能吃消夜等。

不可動到氣喘如牛
能有效燃燒脂肪的運動種類是有氧運動,約是中等程度每分鐘心跳速率達130下後持續30分鐘,但是楊名權醫師提醒,運動時不可以到氣喘如牛的程度,因為這樣反而有害身體,而且運動後更會覺得太過饑餓而吃很多。適合維持體態的運動程度為覺得有些喘、可說簡短語句但無法說很長的句子為準,若呼吸困難、需大口喘氣,就表示運動過度了。

睡前2小時不運動
睡前2小時仍不建議運動,尤其是劇烈運動,易使睡眠品質降低,而有些人若睡不好、精神不好,隔天反而會吃更多,更難維持體重。楊名權醫師表示,雖然不是每個人沒睡好時都會大吃一頓,但沒有睡飽絕對會影響新陳代謝,身體機能運作不正常,就很難控制體重。所以睡覺2小時前宜做靜態活動如看書、聽音樂等。

每餐僅能吃8分飽
胃的飽足反應速度比大腦的飽足反應慢,若吃到肚皮很撐,表示早就「過飽了」,所以每餐吃8分飽就好了,比較不會因吃太多而變胖。8分飽是指不會肚脹,已有飽的感覺。另外,楊名權醫師提醒,減重後一定要減少交際應酬的機會,因晚餐餐宴多半吃比較多,加上吃的時間較晚,這樣就很容易再變胖。

千萬不可以吃消夜
雖然減重之後要維持體重的方法中,只要繼續多運動就不用在飲食上刻意做出限制,但是楊名權醫師認為,就身體健康的角度來看,睡前2小時內是千萬不可吃東西,如果真的嘴饞,還不如在白天吃點心,以免太晚吃而來不及消化變成熱量負擔。

定時定量吃才能減
想將多餘體重減掉的話,楊名權醫師提醒要定時定量吃飯,若不是在規律時間吃飯,也不是固定攝取量,就會造成熱量負擔過多。現代人三餐時間不固定,身體若餓太久會發出警訊,減低代謝速率,那麼下一次入口的食物就會幾乎完全變成脂肪屯積,所以一定要在固定時間吃飯。

改變生活習慣會瘦
不熬夜、維持正常生活作息較易瘦,因身體在適當的休息後可維持正常新陳代謝速率。綜合飲食定時定量的原理,楊名權醫師推測顏清標在獄中減下體重的主因是:飲食正常、良好生活作息、有運動,這可能與他之前的忙碌生活有很大差別。

男女性都易復胖
減重後會不會復胖沒有性別的差異,因為門診中觀察發現,男性較沒有恆心毅力;女性很容易吃太多,所以多數減重後的人都難以維持。不過既然把體重減下來了,只要在運動和飲食當中選擇一種習慣繼續維持,就不致於復胖太快。

原文來源刊載於:蘋果日報 2009/05/19 楊琇雯


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