吃水果早餐 有效減重 不復胖

美國最新的食物營養密度調查結果公佈，包括單位熱量及各種維生素的綜合評估發現，奇異果是眾多水果中營養密度最高的，其次是木瓜、草莓、芒果、檸檬、柳橙，其中夏季最常見可做成水果餐點的就是奇異果、芒果。日本明治藥科大學理事本橋登教授10幾年來早餐都以奇異果為主，最胖時1年減重12公斤後至今未復胖，他認為減重須符合健康原則，早餐可利用營養密度高的水果做成輕食餐點，不要只吃單一種食物。

美國Rutgers大學博士Paul LaChance曾對各種水果在維持健康和疾病治療的評估報告上，對水果每單位所含的營養素做整理分析，發現奇異果的營養密度最高，尤其是鈣離子、鎂離子、維生素A、C、E及膳食纖維，含量都很豐富，而國內的實驗也證實，每天吃2顆奇異果可預防失眠、保護心血管、改善便秘等。不過即便單一水果好處很多，都不建議只攝取一種水果，在沒有食慾的夏天，也可利用營養密度高的水果做成輕食早餐，開胃之外也能控制體重、緩解便秘、幫助睡眠。

蘋果奇異果麥片粥
材料：奇異果1顆、蘋果半顆、快煮燕麥片半個飯碗
作法：奇異果洗淨去皮後切小塊備用，蘋果洗淨後連皮切小塊。將麥片和蘋果加水500c.c.以大火煮開後關火，待溫度降到適口溫度後再放入奇異果即可。
營養分析：奇異果營養密度高；蘋果富含果膠，有助控制體重，吃了也有飽足感，而方便快熟的燕麥片很適合當作快速早餐。

奇異果鮭魚炒飯
材料：市售冷凍炒飯1盒、奇異果1顆
作法：將冷凍炒飯以微波爐加熱過後，灑上洗淨去皮切塊的奇異果食用。
營養分析：澱粉類食物可讓整個早上的精神飽滿，且鮭魚可提供蛋白質、奇異果也有膳食纖維。若能再喝一杯豆漿或牛奶就可補充鈣質、蛋白質。

涼拌水果雞肉
材料：雞胸肉半個手掌大、紅椒半個、奇異果1顆、柳丁汁約50c.c.
作法：紅椒洗淨去籽切成細條狀；奇異果洗淨去皮切成長條狀。雞胸肉切成長條狀水煮至熟後撈起，與紅椒條、奇異果條擺盤，淋上柳橙汁即可。
營養分析：有充足蛋白質，且雞肉的脂肪含量較低，減少對心血管的傷害，不過此道早餐缺少澱粉，建議搭配貝果食用。

水果蝦仁沙拉
材料：草蝦仁300克、奇異果1顆、芒果1/3顆
作法：草蝦仁洗淨後加水煮熟，撈起放入冰水冰鎮，取出瀝乾擺盤。奇異果洗淨去皮切塊，與切丁的芒果與熟蝦仁混和食用，也可淋一點新鮮檸檬汁或沒有糖分的優格。
營養分析：這份早餐可提供充足蛋白質與纖維質，但仍少了澱粉類，建議搭配1碗麥片粥或2片吐司，也可加入涼麵。

奇異果紅棗茶
材料：奇異果半顆、紅棗3至5顆、紅茶包1包
作法：紅棗劃開表皮，去籽後與紅茶包加水300c.c.，大火煮開後，放入洗淨去皮的奇異果，小火續煮1分鐘後即可關火，去掉紅茶包後喝茶，紅棗與奇異果都可吃。
營養分析：早上習慣喝咖啡的人可改喝此道茶飲，無糖、沒有反式脂肪酸，減少熱量攝取，但營養完整度比不上1杯牛奶。

吃飯同時吃水果
雖然強調在日常飲食中要提高蔬果比例，但本橋登教授提醒吃飯時就要吃水果，可幫助肉類更好消化，但一般菜餚煎煮、炒炸的高溫會破壞營養素，所以儘量以沙拉、涼拌的方式處理。

踮腳運動隨時做
踮腳下蹲、站起，來回可做個5至10次，訓練腿部肌肉。
簡單的小運動就能消耗熱量，本橋登教授每天除了快走來回上班約1小時外，還經常做踮腳下蹲、坐著抬腳的運動，藉此控制體重。

勤做紀錄助減重
本橋登教授10幾年來每天記錄自己的體重，他說這樣才能讓自己有決心毅力執行，看著每天的體重變化才知道如何調整當天攝食的內容。

挑選水果當作早餐
能做為控制體重的蔬果要符合價格便宜、四季都有、好吃三大要素。奇異果營養密度高且酵素可阻斷油脂吸收，達最佳作用是與肉類同時食用，吃早餐邊喝奇異果汁，或將奇異果加入含肉類的沙拉中，都是很好的選擇。

不能忽視水果糖分
早餐若有水果，更能達到一餐1碗蔬菜、1個水果的預防疾病建議量。但水果還是有熱量與糖分的考量，通常4個拳頭大小的水果接近於1碗飯或2片吐司的熱量，想吃水果餐替換主食，要控制在1個拳頭的份量，體重才不會不降反升。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/07/16 楊琇雯