戒菸者5成代謝變慢 致發胖

菸品健康捐今(1)日調漲，6月3日又是國際禁菸日，許多戒菸者在過程中會發胖，雖然菸戒了，但體重也增加了，說不定戒了菸後就要減重，帶來更大的心理負擔。高雄榮總家醫科醫師薛光傑表示，戒菸階段中有5成的人會發胖，是因為味覺改變、吃東西量變多、體內代謝速度變慢等因素造成，但透過飲食調養原則，其實也有機會保持身材不發胖。

香菸中的尼古丁會使人體基礎代謝率增加，戒菸會使代謝率降回原本的狀況，相比之下就是變慢了，即便吃的食物跟戒菸前一樣，還是很容易變胖。薛光傑醫師表示，抽菸會改變味覺，再加上抽菸經常伴隨著應酬、喝酒等場合，所以抽菸者中有不少人體重過重，而戒菸時又因為味覺慢慢恢復，使得「東西變好吃」的錯覺出現，不知不覺進食量變多，戒了菸後就變胖了。

另外，戒菸過程中的焦慮也會令人想吃東西，薛光傑醫師認為，不如就嚼蔬菜棒，可對抗嘴巴想吸、手上想拿東西的癮頭，也可控制油脂攝取量、避免發胖。

增加 纖維質攝取
戒菸過程中的飲食原則和減重的進食法類似，但須更嚴格執行。例如增加纖維質的攝取，就可用蔬菜棒搭配，可增加口中嚼食時間，也可拿在手上慢慢吃。另外，多吃胚芽米飯、糙米飯增加纖維質攝取，延長飽足感，較不容易餓，萬一餓了會更焦慮，加重戒菸過程的心理負擔，可能影響戒菸效果。薛光傑醫師提醒，使用尼古丁替代療法的人，在實驗中發現比較容易發胖，所以更要控制熱量攝取。

每天 喝水2000c.c.
體內水分不足會影響新陳代謝率，所以在戒菸時每天都要喝足2000c.c.的水，慢慢喝，不要猛灌，能漸漸排除累積在體內的有毒物質。而吃東西的時候也要放慢速度，專心咀嚼食物，比較能夠對抗因口味變重、變焦慮而忍不住想吃重口味食物的慾望。

補充 維生素B群
在剛開始戒菸的1、2週會覺得疲勞卻無法休息，以及焦慮、注意力不集中，這時建議補充維生素B群，可穩定神經系統。吃綜合維他命、維生素B群等保健食品，或是多吃富含此類維生素的深色蔬菜及全穀類都可以。

維生素C 防嘴破
許多菸癮者都有口腔疾病如牙周病等，薛光傑醫師提到，約有20%戒菸者會出現嘴巴破、牙齦流血的情況，所以這時要多補充維生素C。除了新鮮蔬果含有豐富維生素C之外，也可吃保健食品。

勿藉咖啡因 提神
戒菸過程中要避免酒精、咖啡因的攝取，不能因為太累疲倦、想提神，而藉助咖啡或其他含咖啡因的飲料如茶，因為這些成分有利尿作用，易使人口渴，會更想吸菸。如果白天真的提不起精神，晚上又失眠睡不好，薛光傑醫師提醒可經醫師處方使用助眠藥物一段時間，狀況改善後自然就不會依賴咖啡等提神飲料，晚上睡得好後也會讓白天變得較有精神。

戒菸常見不適症
戒菸過程會有不同程度的不適症狀，包括失眠、頭痛、肥胖，其中失眠和肥胖可靠控制飲食、持續運動來改善，至於頭痛，則需與醫師討論是否與使用的非尼古丁藥物、尼古丁替代藥物用法錯誤有關。

避免發胖10條守則

1. 均衡飲食，吃多種食物。早餐吃得好、中餐吃得飽、晚餐吃得少。
2. 不吃零食及消夜，睡前3至4小時不再進食。
3. 不要暴飲暴食，情緒不好及開心時，都不應以吃東西來解決。
4. 只喝白開水，每天2000c.c.以上，不喝其他含糖或酒精飲料。
5. 烹調少用調味品，以清淡為原則。宜採蒸煮、涼拌等少油烹調法。
6. 避免吃油炸物、高熱量如含油、糖的各式甜點，以及無法推估內容物油脂量的食物，如水餃、餛飩、獅子頭、包子。
7. 每天至少吃3碟以上青菜。
8. 吃肉時將外皮去掉。多選用帶骨或有殼等比較麻煩的食物，減緩進食速度，並細嚼慢嚥。
9. 每餐先喝湯再吃青菜，然後是肉，最後再吃主食，並要喝清湯、少喝濃湯。
10. 儘可能每天運動。

先戒菸 再減重
戒菸之後再減重較好，否則先減重下來了，萬一戒菸時難以抗拒又吃太多，就胖回去了。雖然非尼古丁藥物較不會有發胖問題，但不知道將非尼古丁藥物和尼古丁藥物併用時對體重控制有無幫助，不如從生活習慣的改變著手，因為這些戒菸飲食原則也很符合一般健康原則。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/06/01 楊琇雯