單腳踩凳洗碗 防腰痠

小天后蔡依林為了勤練高難度的鋼管等舞蹈動作，導致腰痛到站不起來。其實，不只高難度舞蹈動作會使腰背受傷，平常做家事若不注意姿勢，也易引起腰痠背痛，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示，不對的姿勢及超過30分鐘的勞動，都可能造成傷害。要避免不良姿勢，可準備小凳子等物品，久站時輪流單腳踩在小凳子上，藉由姿勢的變換，減少腰背的施力也可減輕壓力。

鍾佩珍醫師提醒，有些可以坐著進行的工作，不妨就坐著完成，並且記得要量力而為，只要覺得累時就應該休息或停止工作，過度的勞動不只是造成傷害，也可能提早使身體機能老化。另外，除了做家事之外，平常最好儘可能避免彎腰的動作，並養成良好姿勢，如撿東西時應曲膝蹲下而不是只彎背伸手去撿、站時抬頭挺胸縮小腹、坐時坐滿椅子腰背處緊靠椅背等，這些姿勢都可以減輕腰部等肌肉的壓力，減少傷害的發生。

減輕壓力：久站需單腳踩凳子
在廚房洗碗站立時間較長時，可準備小凳子或踏檯，單腳輪流踩上，鍾佩珍醫師表示，這樣可減少站立時對身體的壓力，包括腰、背、膝關節和髖關節等處，都有減壓效果，也可藉輪流踩放的動作，避免身體因維持同一姿勢而導致僵硬，腳掌也可減少久站造成腳底筋膜炎的可能。

取出衣物置高再曬
鍾佩珍醫師提醒，運動以外的彎腰動作因較不易控制力道，加上可能有提重物等外力，容易造成腰部傷害。如曬衣服時，有些人習慣彎腰拿洗好的衣服，再伸直腰晾衣服，反覆多次可能造成腰部負擔。最好將洗好的衣服置於有高度的地方，不需彎腰就能取得，減輕腰部負擔。

拿高處物品需搬椅
很多人都有伸長手取物等經驗，其實這樣的拉背動作對腰背都是不小的負擔。因此，擦窗戶或拿放高處物品時，最好拿張椅子墊上去，不要把背、頸、手臂硬拉直，避免受傷腰。另外，站高作業可減少手臂因高舉而可能導致肩膀肌肉受傷，避免未來關節出現沾黏造成五十肩的機會。

放鬆肌肉
鐘佩珍醫師建議，平時或晚上睡覺時，可採以下3種姿勢，讓過度緊繃的肌肉放鬆，若已經出現不適症狀，也可避免惡化。

單腳倒椅式休息
睡前平躺在床邊或沙發邊的地上，鋪上毛巾或瑜伽墊，較不傷腰和背。將一隻腿舉起，讓小腿自然舒服地倚靠放在床邊或沙發邊，此時腰、背、臀要平貼地板，休息15分鐘即換腳。注意不可讓腰、背、臀離開地面，這樣更容易加重痠痛情況。

身體彎曲側躺
以習慣右側睡的人為例，右側躺在床上時曲膝，在右膝蓋前方放置抱枕，高度不限，將左膝蓋往前放在抱枕上，要注意不可將上半身整個變成趴姿，只要讓腰部放鬆即可。習慣左側睡的人則換邊做。

大腿墊高平躺
身體平躺於床上時，可在大腿下放置1個枕頭，讓腰部可服貼於床墊上，避免睡覺時腰部可能懸空而使力，造成腰痠背痛更明顯。

延緩老化：每周至少運動3次
運動是最好維持身體機能的方式，鍾佩珍醫師建議，簡單的散步就可以達到活動身心的效果。每次散步的時間以20到30分鐘為佳，但仍然應視自身的體力狀況調整，每星期至少3次以上。
另外，鍾佩珍醫師提醒，經常做超出自己體力的家事，不但可能造成肌肉過度勞累受傷，身體機能也會因此消耗的更快，加上年齡的增加，體力相對也會逐漸走下坡，所以，家事最好每天分攤完成，較粗重的工作應請家人一起幫忙。

腰痛初期勿按摩
腰痛剛發作時最好就是休息並且冰敷，這時的肌肉處於緊張僵硬的狀態，因此應避免按摩讓症狀惡化。等到疼痛減緩後，再熱敷或按摩幫助血液循環。

原文來源刊載於：蘋果日報 2009/06/04 賴佳雯、邱明瑜