如何健康吃火鍋

臺灣的火鍋樣式不斷推陳出新，熱呼呼、香噴噴的吸引著各方饕客。但火鍋的高熱量、高油脂，卻也在講究養生的現代，讓許多人又期待又怕受傷害。事實上只要掌握食物的特性，了解如何搭配，仍然可以在滿足口腹之慾之餘，保持健康窈窕的身材。

品嘗火鍋　營養鮮度好掌握
不少人吃火鍋，最期待的就是舀一勺熱呼呼的湯喝下去，但若要吃得健康，就得好好選擇湯底囉！傳統的火鍋湯底多是以大骨熬湯頭，再撈去浮油，湯頭看似清淡，入口也不會感覺油膩；但若是換了各色新奇的湯底，例如加入了辣油、牛奶、豆漿、藥材等，就得視個人體質情況慎選適合自己的火鍋了！

此外，在食材、配料的選擇也很重要，若是含有高油脂或者非天然的添加物，不僅容易累積過多的高熱量，還可能隱藏著各種致病危機。

選擇吃法以涮、燙為主的火鍋，營養較不易流失。
臺北市立聯合醫院營養師周美均表示，要吃火鍋又能享健康的第一步就是選擇以蔬菜、水果、昆布、檸檬、香茅等自然食材熬煮的湯底，清淡又不油膩；若非得享受大骨湯的濃香口感，建議不妨選擇以雞骨熬湯，不僅價格便宜，油脂含量也比豬骨少得多。

再則，火鍋的吃法以涮、燙的方式為佳，營養較不易流失；還可自行控制調味料用量，而且食材的鮮度看得出來，對外食族來說是較佳的選擇。臺北市立聯合醫院中醫院區中醫師羅珮琳則表示，冬天吃火鍋是補充熱能的好方法，在湯頭裡加點黃耆、當歸可補氣血，亦是寒冬保暖養生的好方法。

健康品嘗　慢性病患也可嘗
羅珮琳中醫師特別提到，火鍋是將所有的食材聚在一個鍋裡煮，容易聚集油脂，造成肥胖，尤其各種食材長期熬煮，湯底很容易愈煮愈濃，鹽分過多，不僅易造成火氣大，高血壓、糖尿病、腎臟病、尿酸過高的病患都要注意。

她舉例說，有痛風症狀的人，要避免選用黃豆芽、牡蠣、香菇等高普林含量食材，高湯更不適合喝，也不可搭配酒類，以免過多普林，造成痛風發作；高血壓患者注意少油、少鹽，最好不要喝湯，避免如沙茶醬這類高鹽分沾醬和丸餃類加工食品；糖尿病病患則可以蔬菜、豆腐、海鮮代替肉類，同時多選用如蒟蒻麵之類低熱量的食材；腎臟病患最怕濃稠的湯，尤其丸餃類鹽分高、油脂多，也要小心攝食。

蔬菜纖維較高，可刺激腸胃蠕動，吃火鍋時宜多攝食。
以海鮮取代肉類，可減少油脂的攝取量。
特別是慢性病患者，較不適宜選擇坊間「吃到飽」的火鍋店，不僅容易過量，而且吃太燙的食物，長時間刺激口腔腸胃，可能造成傷害。

為了讓大家可以健康吃火鍋，羅珮琳醫師也提出一些食用火鍋小撇步，她建議不妨在家DIY，以蔬菜、青菜、白蘿蔔、洋蔥熬湯，白蘿蔔熬久自然散發甜味，搭配簡單的雞肉片下鍋，好吃又營養。搭配一杯清熱生津解渴的烏梅汁，解膩去油更好。

慎選食材　講營養避疾病
由於現代人經常外食，多數蔬果攝取量都不足，一般人每餐最好食用半碗以上的蔬菜，周美均營養師說，吃火鍋就很容易達到。她建議大家盡量選用如海鮮、蔬菜等天然、新鮮的食材，蔬菜纖維較高，可刺激腸胃蠕動；此外選擇涼性食材，如白菜、蓮藕、白蘿蔔，或黃瓜、絲瓜等瓜類和蔬菜為主，搭配湯底較燥的易上火鍋類型如麻辣鍋等，可以涼性燥性融合，不只能解嘴饞也可避免過於上火。

周美均進一步建議，肉類因為油脂含量多，最好少量；而白肉油脂含量較紅肉少，所以不妨多選擇如雞肉、魚片等，或者以海鮮或凍豆腐等豆製品取代肉類。蒟蒻、木耳則可增加飽足感，熱量又低，也是好選擇。至於樣式、口味琳瑯滿目的丸餃類，不但因多以絞肉製成，可能油脂、糖分、鹽分稍嫌過多；加上為了保鮮，有時難免加了防腐劑和添加物；另外部分火腿類則可能含少量亞硝酸鹽，此類加工食品最好能謹慎選食。

此外，沾醬是最容易被忽略的熱量來源，小小一碟就很容易讓人吃進過量的鹽分、糖分。傳統的沙茶醬加生蛋黃，不僅是油脂加膽固醇的高熱量組合不優，生雞蛋可能有沙門氏菌更得小心避免。周美均營養師建議，最好選用薄鹽醬油、蔥花、九層塔、檸檬汁、蒜泥、蘿蔔泥等調配，非得吃辣的，加生辣椒又比辣椒醬好。
也有不少火鍋店提供免費飲料、冰淇淋，讓饕客稍降口腔溫度。周美均營養師說，冬瓜茶、紅茶、橘子汽水等飲料的糖分過多，會增加熱量，建議選用有去脂功效的茶類。

最後羅珮琳醫師提醒大家，若能依照健康的食用順序，依桌上食材，先吃水果，喝現榨的果汁，涮涮蔬菜後，再燙肉片，選擇食材得當，吃火鍋也可以吃得清爽健康不發胖。

原文來源刊載於：臺北畫刊 490期
文／馮霽嵐　採訪協助／臺北市立聯合醫院營養師周美均、中醫院區中醫師羅珮琳